06 Anxietate - panică

Credinţa Iraţională nr. 6:

Ideea că dacă ceva este periculos sau intimidant, trebuie, cu necesitate, să vă îngrijoraţi în legătură cu această situaţie şi să încercaţi, în mod frenetic, să scăpaţi de ea.

 – anxietate - panică

Motive de iraţionalitate

Şi acest gen de anxietate, alături de frica exagerată de vătămare corporală, este, de obicei, dăunătoare pentru propria persoană, din mai multe consideraţii:

1. Dacă ceva este cu adevărat periculos, puteţi lua în considerare două abordări

raţionale: În primul rând, stabiliţi dacă implică, într-adevăr, durere sau leziune. În al

doilea rând, dacă acesta este cazul, faceţi ceva concret pentru a reduce pericolul sau

(dacă nu puteţi face nimic) acceptaţi-l. Faptul că vă plângeţi sau că vă lamentaţi în

legătură cu starea de groază pe care, situaţia fioroasă o va aduce, nu va schimba nimic

şi nici nu vă va ajuta să vă pregătiţi mai bine pentru a-i face faţă. Dimpotrivă, cu cât

vă lăsaţi mai mult afectaţi de ea, cu atât mai puţin veţi fi capabil să înfruntaţi, cu

înţelepciune, adevăratul pericol.

2. Înafară de a vă lua toate precauţiile rezonabile pentru evitarea unor

nenorociri, precum accidentele şi bolile (cum ar fi accidentele aviatice sau cancerul),

în rest, nu mai puteţi face mare lucru, pentru a evita ca acestea să aibă loc. Fie că vă

vine să credeţi sau nu, îngijorarea, nu are nici o calitate magică de a împiedica

nenorocirile. Dimpotrivă, vă creşte şansele de a vă îmbolnăvi sau de a avea un

accident prin faptul că sunteţi înspăimântaţi. Cu cât vă îngrijoraţi mai mult că veţi

avea un accident grav de maşină, cu atât mai mari sunt şansele de a cauza o coliziune.

3. Se întâmplă să exageraţi, de multe ori, amplitudinea evenimentelor

neplăcute. Moartea, este, în mod obişnuit, cel mai rău lucru ce vi se poate întâmpla –

şi mai devreme sau mai târziu tot veţi muri. Dacă nu vă puteţi alina suferinţa

cumplită, pe care o înduraţi de o lungă perioadă de timp (ca şi în cazul în care aveţi

cancer şi medicamentele nu vă ajută să vă calmaţi durerea) puteţi alege să vă curmaţi

viaţa. În principiu, toate nenorocirile care ar putea avea loc – cum ar fi pierderea cuiva

drag sau a unui loc bun de muncă – sunt, atunci când se întâmplă, mult mai puţin

cumplite, decât v-aţi imaginat, în mod frenetic, că sunt. Ceea ce este cel mai rău în

legătură cu majoritatea “nenorocirilor” este faptul că aveţi convingeri exagerate cu

privire la cât sunt ele de “groaznice.”

Viaţa este neplăcută pentru toată lumea. Dar catastrofele adevărate (precum

faptul de a fi torturat sau de a fi martorul unei tragedii în urma căreia oamenii mor) se

întâmplă rareori, iar “înfricoşările” şi “spaimele” decurg din demonii imaginaţiei – pe

care ni-I creăm în minţile noastre şi pe care nu îi putem dovedi. Ceva care este

“groaznic” nu înseamnă ceva care este incredibil de regretabil sau ceva excepţional de

dezavantajos. Înseamnă (dacă vă studiaţi cu atenţie emoţiile) ceva pe care

dumneavoastră îl vedeţi ca fiind atât de rău, încât în mod absolut acesta nu trebuie să

existe. Se întâmplă, de multe ori, să îl vedeţi ca fiind un eveniment atât de nefericit,

doar pentru că îl exageraţi.

Mai mult decât atât, ceva “înfiorător” sau “groaznic,” înseamnă, de fapt, ceva

pe care dumneavoastră îl vedeţi ca fiind (a) extraordinar de rău şi (b) care nu ar trebui

în nici un caz să existe pentru că îl consideraţi foarte rău. Cu toate că puteţi demonstra

cu uşurinţă prima parte a acestei credinţe – si anume că pentru dumneavoastră această

întâmplare este deosebit de rea – nu o puteţi dovedi şi pe cea de-a doua: că, din

această cauză (că este o întâmplare deosebit de rea) ea nu trebuie să existe. Fireşte că,

dacă o lege a universului ar decide că evenimentele declanşatoare (de la punctul A) nu

trebuie să existe (convingerea dumneavoastră faţă de ele la punctul B), ele nu ar avea

cum să existe. Aşadar, atunci când susţineţi, în mod dogmatic, că astfel de întâmplări

nu ar trebui să aibă loc în ciuda faptului că ele, în mod vizibil (şi groaznic!) au loc,

credeţi în ceva imposibil. Dacă sunteţi realişti – şi încetaţi să mai inventaţi în mintea

dumneavoastră legi ale universului – puteţi ajunge să acceptaţi realitatea evidentă, şi

anume că ceea ce există, există – indiferent cât de neplăcut sau supărător consideraţi

dumneavoastră că este. În consecinţă, nimic nu este cu adevărat “groaznic,” “oribil,”

sau “catastrofal,” decât în mintea dumneavoastră creatoare de anxietate.

4. Îngrijorarea însăşi, reprezintă una dintre cele mai dureroase stări. Mulţi

oameni ar prefera să nu mai existe deloc, decât să “trăiască” în această agonie

continuă. Atunci când întâmpinaţi pericole reale, ar fi bine să le confuntaţi şi nu să vă

lăsaţi imaginaţia să creeze alte pericole suplimentare – panică – în legătură cu ele.

5. Lăsând la o parte posibilitatea unei leziuni fizice şi a unor lipsuri majore, vă

întrebăm aşa: de ce v-ar fi frică, vreodată, de ceva? Care va să zică, oamenii pot să nu

fie de acord cu dumneavoastră sau pot să vă antipatizeze. Care va să zică, unii dintre

ei vă pot boicota sau pot spune lucruri urâte despre dumneavoastră. Care va să zică,

vă pot păta reputaţia. Ghinion, dezavantajos, neplăcut! Atâta timp cât, pur şi simplu,

nu muriţi de foame, nu sunteţi la închisoare, sau nu suferiţi vreun rău fizic ca şi

rezultat al criticilor lor, de ce v-ar afecta atât de tare, rotiţele care se învârt în capul

lor? Dacă nu v-aţi mai îngrijora şi dacă aţi face ceva în legătură cu dezaprobările lor,

ar fi posibil chiar să le reduceţi. Dacă nu puteţi face nimic pentru a le opri, din nou,

ghinion. Aşadar, cărţile nu sunt în favoarea dumneavoastră! Dar, de ce să îngreunaţi,

atunci, şi mai tare, jocul vieţii, prin a vă nelinişti şi lamenta în legătură cu nedreptatea

lui. Faceţi ceva – nu staţi şi vă îngrijoraţi!

6. Cu toate că multe lucruri sunt înspăimântătoare pentru un copil mic, care are

foarte puţin control sau chiar deloc asupra destinului lui, dumneavoastră ca şi adult,

aveţi mult mai mult control şi puteţi, deseori, schimba situaţiile periculoase. Dacă nu

puteţi face lucrul acesta, puteţi, totuşi, învăţa să trăiţi fără a vă panica cu privire la ele.

Adulţii nu trebuie să îşi reactiveze în mod continuu fricile din copilărie. Nu-I aşa?

Metode de însănătoşire

Cele mai eficiente modalităţi de-a vă contracara anxietăţile inutile şi

dezadaptative sunt următoarele:

1. Urmăriţi care sunt credinţele specifice care vă crează îngrijorările. Veţi

constata că, de obicei, vă spuneţi, în continuu, în mod implicit sau explicit, ceva

asemănător cu: “Nu-I aşa că e groaznic că - ?” şi “Nu ar fi catastrofal dacă - ?”

Întrebaţi-vă, cu convingere: “De ce ar fi atât de groaznic ca - ?” şi “Ar fi, într-adevăr,

catastrofal dacă - ?” Fără îndoială că anumite evenimente activatoare pot fi

supărătoare, enervante, sau regretabile. Dar puteţi dovedi, cu adevărat, că orice vi se

întâmplă este groaznic şi catastrofal? Pentru că dacă aţi fi sinceri, aţi recunoaşte că

atunci când folosiţi aceşti termeni, nu vă referiţi (nu-I aşa?) la faptul că dacă s-ar

întâmpla ceva, acest lucru ar fi foarte rău. Vă referiţi la faptul că ar fi în întregime rău

sau sută la sută rău. Este acest lucru posibil?

2. Când o situaţie implică, totuşi, pericol – ca şi atunci când călătoriţi cu o

maşină şubredă de tot – puteţi în mod raţional (a) schimba situaţia (de exemplu, nu

faceţi călătoria) sau (b) acceptaţi pericolul ca fiind o întâmplare nefericită a vieţii.

(Aşadar, acceptaţi faptul că pentru a avea “o viaţă bună” s-ar putea să vă asumaţi

anumite riscuri.) Dacă puteţi reduce un pericol, reduceţi-l negreşit. Dacă nu puteţi

face acest lucru, şi consideraţi că este mai dezavantajos să îl evitaţi decât să vă

asumaţi riscul de a-l face, atunci ar fi mai bine să îl acceptaţi.?? Oricum ai întoarce

problema, ceea ce este inevitabil rămâne a fi inevitabil; şi nici o cantitate de

îngrijorări nu va schimba situaţia.

3. Dacă există posibilitatea ca un eveniment extrem să aibă loc, şi dacă nu mai

aveţi cum să îl înlăturaţi, cântăriţi atunci şansele ca el să aibă loc şi estimaţi în mod

realist răul care vi se va întâmpla dacă, într-adevăr, se va petrece. Cu toate că un alt

război mondial ar putea avea loc mâine, cât de probabil este să se întâmple? Dacă sar

întîmpla, totuşi, veţi fi cu certitudine mutilaţi sau omorâţi? Dacă muriţi, ar fi, cu

adevărat, mult mai catastrofal decât dacă aţi muri liniştiţi, în patul dumneavoastră,

peste zece sau douăzeci de ani?

4. Ar fi bine să vă folosiţi atât gândirea cât şi comportamentul pentru a învinge

o anxietate exagerată. În primul rând, realizaţi faptul că dumneavoastră sunteţi cei

care, în mare parte, v-aţi creat anxietatea prin intermediul credinţelor iraţionale;

provocaţi-le şi disputaţi-le. În al doilea rând, forţaţi-vă să faceţi acel lucru, de care vă

este frică în mod necugetat, şi continuaţi să acţionaţi în repetate rânduri împotriva

acelei frici.

Astfel, dacă sunteţi foarte anxioşi în legătură cu faptul de-a călători cu

autobusul, conştientizaţi că supraîngrijorarea dumneavoastră provine din concepţiile

negative pe care le aveţi: din faptul că vă spuneţi că autobusele sunt foarte

periculoase, că vi se vor întâmpla lucruri groaznice în autobus, că dacă vi se vor

întâmpla nu veţi putea suporta, şi tot aşa. Încercaţi să vă disputaţi aceste absurdităţi,

aducând dovezi împotriva lor: că autobuzele nu sunt periculoase; că foarte puţini

oameni sunt răniţi în timp ce călătoresc cu autobuzul; că dacă este să aibă loc un

eveniment neplăcut, puteţi să-I faceţi faţă. Mai mult decât atât, convingeţi-vă, să

călătoriţi cât mai des cu autobuzul în timp ce continuaţi să vă creaţi formulări

raţionale. Cu cât faceţi mai des lucrurile de care vă este frică şi vă dezminţiţi, în

acelaşi timp, catastrofările cu privire la ele, cu atât mai puţin vă veţi simţi panicaţi.

5. Majoritatea anxietăţilor implică temeri de a face greşeli în public, de a fi în

contradicţie cu alţii, şi de a pierde dragostea celor la care ţineţi. Realizaţi faptul că, de

multe ori, în spatele fricilor dumneavoastră “obiective” se află o frică exagerată de

dezaprobare. Disputaţi-vă, cu putere, această panică, lămurindu-vă că dezaprobarea

poate fi dezavantajoasă – dar că ea nu este un lucru “groaznic”, decât în cazul în care

dumneavoastră o definiţi astfel.

6. Convingeţi-vă de faptul că dacă vă îngrijoraţi în legătură cu multe situaţii,

tot ceea ce veţi rezolva va fi să le înrăutăţiţi şi mai tare. În loc să vă tot spuneţi cât de

“groaznic” este ca un lucru neplăcut să se întâmple, mai bine v-aţi spune cât de

dăunător este să vă tot îngrijoraţi cu privire la acest lucru “groaznic.” Cu toate

acestea, nu vă criticaţi pe dumneavoastră pentru aceste îngrijorări inutile.

7. Încercaţi să nu exageraţi importanţa sau semnificaţia lucrurilor. Aşa cum a

observat Epictet, în urmă cu multe secole, ceaşca dumneavoastră preferată, este doar

atât, o ceaşcă preferată. Soţia şi copiii dumneavoastră, oricât de minunaţi ar fi, rămân

a fi muritori. Nu adoptaţi o atitudine defensivă de genul “şi ce dacă” şi vă spuneţi în

mod greşit, “Şi ce dacă îmi sparg ceaşca, sau ce dacă soţia şi copiii mei mor? Cui îi

pasă?” Pentru că ar fi bine să vă intereseze de ceaşca, soţia şi copiii dumneavoastră,

pentru a putea avea o viaţă mai însufleţită. Dar, nici nu vă încredinţaţi, în mod

exagerat, că aceasta este singura ceaşcă din lume sau că viaţa dumneavoastră ar fi

complet pustie fără copiii şi soţia dumneavoastră, pentru că astfel le veţi supraestima

valoare şi veţi deveni, în mod inutil, vulnerabili în faţa posibilităţii pierderii lor.

Nu uitaţi, că pentru a vă putea bucura din toată inima de prezenţa unui

eveniment, nu înseamnă că trebuie să catastrofaţi cu privire la absenţa lui. Puteţi ţine

şi vă puteţi bucura de ceaşca, soţia, copiii dumneavoastră, din toată inima. Dar, dacă

se întâmplă să îi pierdeţi, oricât de mult v-ar durea acest lucru, nu vă lăsaţi să credeţi

că este un lucru catastrofal. Această pierdere, cu toate că este foarte mare, înlătură

doar ceva ce vă doriţi şi iubiţi cu înflăcărare – nu vă înlătură pe dumneavoastră. Decât

în cazul în care, desigur, dumneavoastră insistaţi să vă identificaţi cu persoanele şi

lucrurile pe care le iubiţi; şi drept urmare să deveniţi profund tulburaţi.

8. Aşa cum am observat în capitolul anterior, distragerea atenţiei, poate

dizolva, temporar, frica nejustificată. Dacă vă îngrijoraţi cu privire la prăbuşirea

avionului în care vă aflaţi, puteţi să vă constrângeţi să vă concentraţi asupra unei cărţi

sau asupra unui film, reuşind, astfel să vă reduceţi panica. Dacă vă este teamă de

faptul că vorbiţi slab în faţa publicului, vă puteţi concentra asupra conţinutului

discuţiei dumneavoastră şi mai puţin asupra reacţiilor ascultătorilor dumneavoastră,

potolindu-vă, astfel temerile. Pentru ca eliminarea anxietăţilor să fie profundă şi pe

termen lung, abordaţi în mod serios, pe lângă sugestiile descrise în acest capitol, şi o

perspectivă filosofică.

9. O tehnică, deseori, utilă pentru reducerea anxietăţii, este depistarea

originilor temerilor actuale şi recunoaşterea faptului că, spre deosebire de perioada în

care odată păreau realiste, acum ele nu mai sunt justificate. Este normal ca şi copil să

vă fi fie frică de multe lucruri, ca de exemplu frica de întuneric sau frica ca vreun

părinte vă nu vă certe. Dar, acum – în mod normal – aţi crescut! Amintiţi-vă, mereu

acest lucru şi demonstraţi-vă că acum puteţi să vă asumaţi riscurile, pe care le-aţi

evitat, în mod înţelept, pe perioada copilăriei.

10. Nu vă ruşinaţi de faptul că încă mai aveţi anxietăţi, indiferent cât de lipsite

de sens vi s-ar părea că sunt. Fără îndoială, că este rău, cu înţelesul de greşit, ca o

persoană matură ca dumneavoastră să se victimizeze cu frici caraghioase. Dar rău sau

greşit nu înseamnă strigător la cer sau condamnabil. Iar, dacă oamenii nu vă agrează

din cauza faptului că vă panicaţi – păcat – dar nicidecum devastator! Recunoaşteţi-vă

spaimele absurde pe care le aveţi; atacaţi-le, în mod direct; şi nu încercaţi niciodată să

vă criticaţi pentru că le deţineţi. Sunt alte lucruri mult mai importante pe care le puteţi

face cu timpul şi energia dumneavoastră!

11. Indiferent cât de eficient vă luptaţi cu anxietăţile, nu fiţi surprinşi dacă

acestea revin. Se poate să ajungeţi să vă temeţi din nou, de ceea ce v-aţi mai temut

odată, chiar dacă această frică nu se menţine în mod constant. Dacă v-a fost odată

frică să vorbiţi în public, şi v-aţi învins această frică prin faptul că v-aţi expus, în mod

intenţionat, la numeroase discursuri în public, este posibil să vă mai simţiţi, în

anumite ocazii, îngroziţi de a vorbi în faţa oamenilor. Dacă se întâmplă să fie aşa,

acceptaţi, fără să vă împotriviţi, revenirea acestei temeri şi acţionaţi, din nou,

împotriva ei. Veţi vedea, că în majoritatea cazurilor, o veţi face să dispară, foarte

repede.

Amintiţi-vă întotdeauna, că sunteţi muritori; că omenii au anumite limite; că ei

nu îşi înving în întregime fricile şi anxietăţile nejustificate; şi că viaţa este o luptă

continuă împotriva îngrijorărilor iraţionale. Dar, dacă purtaţi această bătălie, cu

inteligenţă şi perseverenţă, puteţi să vă simţiţi aproape întotdeauna liberi, de aproape

orice îngrijorare inutilă. Ce altceva v-aţi mai putea dori?

Ghid pentru o viaţă raţională

Autori: Albert Ellis, Robert A. Harper