11 Abordări emoţionale şi comportamentale adiţionale pentru o viaţă bună

Abordări emoţionale şi comportamentale adiţionale pentru o viaţă bună

Încă de la începuturile sale, din 1955, REBT a fost întotdeauna cognitiv,

emoţional şi comportamental. Este o terapie mult mai complexă, decât multe alte

sisteme. Am numit-o, iniţial, Terapia Raţională (Rational Therapy – RT) pentru a

sublinia, probabil cel mai distinctiv element al său: aspectele sale persuasive, logice,

filosofice, şi de învăţăminte. Dar, la timpul la care am scris prima ediţie a Ghidului,

schimbasem deja numele în Terapia Raţional Emotivă (Rational Emotive Therapy –

RET) pentru a indica faptul că nu se reduce doar la o abordare cognitivă, ci include,

de asemenea, şi metode emotive şi comportamentale importante.

Pe parcursul anilor, am pus din ce în ce mai mult accent pe aspectele emotive

din REBT. Astfel, le atragem intenţionat atenţia, clienţilor noştrii asupra a ceea ce

Carl Rogers numeşte părere pozitivă necondiţionată, sau acceptarea necondiţionată a

propriei lor persoane, indiferent cât de inadecvate sau imorale sunt comportamentele

pe care le săvârşesc. Folosim multe din exerciţiile emotive utilizate de terapeuţii

experienţiali, şi de aceea am inventat câteva exerciţii speciale, cum ar fi: asumarea de

riscuri, exerciţiul de atac al ruşinii (shame-attacking), şi alte exerciţii emotive. Pe

lângă faptul că îi ajutăm pe oameni să îşi recunoască emoţiile dezadaptative – precum

anxietatea, depresia, şi furia – suntem, de asemenea, specializaţi în a-i ajuta să

gândească, să simtă, să acţioneze cu hotărâre, cu vehemenţă, şi cu putere, împotriva

acestor emoţii dăunătoare. Ne permitem, ca şi terapeuţi, să avem sentimente de

afecţiune faţă de clienţii noştrii, atâta vreme cât nu îi împiedicăm, în acest fel, să se

accepte necondiţionat pe ei înşişi sau să renunţe la nevoile lor intense de aprobare şi

dragoste, doar de dragul nostru (sau al oricărei alte persoane). Utilizăm, aşa cum am

utilizat întotdeauna, metode confruntative directe şi puternice, în special în anumite

proceduri de terapie de grup, şi nu ezităm să le dovedim clienţilor că ei utilizează

tehnici defensive, prin care se mint pe ei şi pe ceilalţi. Încurajăm, adesea, clienţii să se

implice mai mult din punct de vedere social şi intim, să devină mai asertivi, să

procrastineze mai puţin, şi să fie mult mai eficienţi în managementul timpului şi în

activităţile profesionale. Folosim, uneori, pentru oamenii care au sentimente de

inadecvare, metode suportive de terapie individuală sau de grup.

Pot fi, majoritatea metodelor emotive şi comportamentale pe care le folosim

în REBT, folosite ca modalitate de autoajutor? În mod categoric, da! Anumiţi

terapeuţi consideră, adesea, în mod sincer, că schimbarea de personalitate a unei

persoane, poate fi realizată doar cu ajutorul lor – sau, aşa cum a pretins Carl Rogers,

doar prin intermediul unei relaţii terapeutice. Cât de egoist! Aşa cum am spus (A.E.)

la un simpozion al Asociaţiei Americane de Psihologie, în 1978, oamenii au fost

ajutaţi, timp de milioane de secole, mai mult de cuvântări, predici şi scrieri – şi acum

de către casete audio-vizuale şi metode implementate pe calculator – decât au fost

ajutaţi de medici, consilieri sau terapeuţi. Deci, să nu luăm, atunci, în derâdere

materialele de auto-ajutorare!

Aici, în acest capitol, permiteţi-ne să vă arătăm cum puteţi învăţa câteva din

cele mai utile metode emotive şi comportamentale REBT, şi cum să le aplicaţi în mod

eficient în viaţa dumneavoastră.

Discriminarea emoţiilor negative adaptative de emoţiile negative dezadaptative

În primele ediţii ale cărţilor How to Live With a „"eurotic” şi A Guide to

Rational Living (Ghidul unei vieţi raţionale), am afirmat în mod greşit, că dacă aveţi

sentimente de regret, tristeţe, sau supărare, acest lucru este adaptativ, dar dacă

experimentaţi aceste emoţii prea puternic, sunteţi nevrotici. Realizăm acum, că

această diferenţiere este una greşită. Acum ştim că până şi cea mai mare supărare sau

nemulţumire poate fi adaptativă atunci când aveţi dorinţe sau preferinţe puternice,

care sunt în zadar. Astfel, dacă aţi eşuat pe o insulă pustie şi singura persoană care

mai este alături, refuză total să vă vorbească sau să se relaţioneze, într-un fel, cu

dumneavoastră, atunci, v-aţi putea simţi, cu siguranţă, în mod adaptativ, foarte

frustraţi şi nefericiţi, în legătură cu această respingere.

Cu toate acestea, supărarea şi nefericirea intensă, nu este echivalentul

depresiei, disperării, ruşinii, sau a autoevaluării globale negative. Astfel, puteţi, în

mod justificat, să faceţi distincţia dintre primele şi ultimele emoţii negative. Nici

măcar nouăzeci şi nouă la sută de nefericire nu echivalează cu unu la sută de depresie.

Aceste sentimente se află pe două scale emoţionale diferite. Cu toate că depresia, nu

există aproape niciodată, fără să fie însoţită de sentimente de frustrare şi pierdere, cea

din urmă poate, categoric, exista fără prima. Şi mai mult decât atât, pe când frustrarea,

supărarea şi nefericirea sunt, frecvent, emoţii adaptative – presupunând că vă doriţi

ceva foarte mult şi sunteţi privaţi de acel lucru – depresia, disperarea, ruşinea şi

autoevaluarea globală negativă nu sunt niciodată adaptative, şi ar fi bine să fie reduse.

Este acesta un joc de cuvinte? Noi considerăm că nu. Dacă ne dăm silinţa să

definim în mod riguros aceşti termeni, frustrarea, supărarea, şi tristeţea pornesc,

atunci, din preferinţele sau dorinţele dumneavoastră cu privire la ceva, iar aceste

preferinţe vă sunt blocate. Astfel, dacă spuneţi, „Îmi doresc foarte mult să am succes

la şcoală,” dar aveţi mari nereuşite, concluzionaţi, în mod normal, „Este foarte

regretabil, că nu am reuşit să obţin ceea ce mi-am dorit – să am succes la şcoală.

Acum, hai să văd dacă pot să am succes data viitoare. Iar, dacă nu am deloc succes, ia

să văd cum pot fi fericit, în mod rezonabil, chiar şi fără avantajele unei diplome de

bacalaureat.” Ca şi rezultat al acestor evaluări, vă veţi simţi frustraţi, cuprinşi de

regrete şi trişti – chiar, foarte tare, uneori.

Depresia, disperarea, ruşinea şi autoevaluarea globală negativă, în schimb,

apar dintr-un grup diferit sau suplimentar de credinţe, şi anume: „Trebuie cu

necesitate să am succes la şcoală.” Şi atunci când nu aveţi succes, concluzionaţi logic

– datorită cerinţelelor dumneavoastră absolutiste absurde – că: „Este groaznic că nu

am reuşit! "u suport faptul că am avut insucces! Voi avea întotdeauna nereuşite.

Pentru că am eşuat atât de lamentabil, sunt o persoană neadecvată!” Cu aceste

credinţe iraţionale şi absolutiste, riguroase, vă creaţi stări de depresie, disperare,

ruşine şi autoevaluări globale negative. Astfel de emoţii, cu toate că sunt sincere şi

autentice, vă fac, de obicei, rău, şi de aceea le putem denumi emoţii dezadaptative sau

dăunătoare propriei dumneavoastre persoane.

Faptul că vă simţiţi în mod „normal” deprimat (la punctul C, consecinţele

dumneavoastră emoţionale), atunci când experimentaţi probleme sau adversităţi (la

punctul A) nu înseamnă că acest sentiment este „normal” sau „adaptativ.” Şi nici

faptul că vă creaţi atât de uşor stări de depresie – prin convingerea fermă şi hotărâtă

(la punctul B, sistemul dumneavoastră de credinţe) că adversităţile nu ar trebui să

aibă loc – nu înseamnă că nu vă puteţi schimba credinţele iraţionale şi că nu puteţi să

vă opriţi a mai crede în ele. Le puteţi observa, recunoaşte, şi reduce. Dar, dacă nu

faceţi acest lucru, veţi continua să vă creaţi emoţii negative dezadaptative:

dezadaptative deoarece depresia, de exemplu, presupune, de obicei, suferinţă intensă,

inerţie, şi funcţionare slabă. Vă blochează energia şi timpul, pe care altfel, le-aţi putea

folosi pentru a schimba evenimetele activatoare, pe care le consideraţi în mod greşit,

„cauze” ale suferinţei dumneavoastră.

În consecinţă, REBT are o teorie clară, în legătură cu emoţiile şi

comportamentele adaptative şi dezadaptative. Consideră faptul că dumneavoastră

(asemeni tuturor celorlalţi oameni) vă doriţi puternic să rămâneţi în viaţă şi să vă

simţiţi relativ fericiţi şi scutiţi de durere. Dacă aveţi aceste valori de bază, înseamnă că

orice gând, idee, atitudine, credinţă, sau filosofie, care le sabotează în mod serios, vor

fi etichetate ca fiind iraţionale. În mod similar, va eticheta ca fiind dezadaptativ orice

emoţie sau comportament care interferează serios cu împlinirea scopurilor

dumneavoastră. Ideile raţionale vă sprijină valorile alese de a supravieţui şi de a fi

fericiţi. De asemenea, emoţiile şi comportamentele adaptative vă ajută să aveţi o viaţă

fericită. Prin faptul că vă selectaţi, în mod clar, valorile de bază şi prin faptul că le

susţineţi, în mod raţional, şi nu le blocaţi, în mod iraţional, astfel încât să nu le puteţi

dobândi, ceea ce reuşiţi să faceţi este să promovaţi comportamentul şi trăirea afectivă

adaptativă.

Acceptarea de sine necondiţionată revizuită

Cel mai important sprijin emoţional pe care vi-l puteţi acorda, este acela pe

care l-am menţionat, deja, de mai multe ori pe parcursul cărţii – şi anume dobândirea

acceptării de sine necondiţionată. Încercăm, ca şi terapeuţi, să îi facem pe toţi clienţii

noştrii să adopte acest gen de acceptare. Le dovedim că îi acceptăm pe deplin şi

necondiţionat – aşa cum a făcut şi Carl Rogers, când le-a oferit tuturor clienţilor săi,

ceea ce el a numit, acceptarea pozitivă necondiţionată. Asemeni lui Rogers, şi noi le

arătăm clienţilor faptul că nu suntem de acord cu comportamentul dăunător pe care îl

au faţă de ei, şi cu tratamentul imoral pe care îl aplică altora. Dar, cu toate acestea, îi

acceptăm pe ei, persoana lor, fie că se comportă sau nu corect, şi fie că sunt drăguţi,

etici sau nu. Aşa cum am făcut întotdeauna, folosim filosofia REBT şi cea creştină cu

privire la faptul că acceptăm păcătosul, dar nu şi păcatul.

Cu toate acestea, aşa cum am menţionat şi anterior, mulţi dintre clienţii noştrii

interpretează incorect, la început, intenţiile noastre şi se acceptă, în mod greşit, pe ei

înşişi pentru faptul că şi noi îi acceptăm. Dar acest lucru înseamnă altceva, şi anume,

acceptare condiţionată (sau “stimă de sine”), cu care REBT este în contradicţie. Prin

urmare, îi învăţăm în mod activ, pe clienţi cum să obţină acceptarea de sine

necondiţionată – cum să o dobândească din punct de vedere filosofic – aşa cum a fost

descrisă într-unul din subcapitolele anterioare. Aşa că oferim şi predăm acceptarea

necondiţionată.

În mod similar, şi dumneavoastră puteţi să v-o acordaţi şi să vă învăţaţi cum să

o dobândiţi. În primul rând, utilizaţi abordarea filosofică descrisă într-un subcapitol

anterior şi în alte părţi ale acestei cărţi. În al doilea rând, realizaţi acţiuni de acceptare

de sine, precum cele care urmează să vi le explicăm pe scurt – ca de exemplu

faimosul exerciţiu REBT de atac al ruşinii (shame-attack).

Exerciţii de atac al ruşinii (shame-attack)

În anii `60 când REBT era încă la începuturi, am realizat (A.E.) faptul că

ruşinea este esenţa – nu a tuturor – dar a multora dintre tulburările oamenilor. Când

faceţi ceva pe care dumneavoastră sau cultura dumneavoastră consideră că este

„greşit,” „imoral,” sau „stupid,” şi când alţii sunt martori la „greşeala”

dumneavoastră, vă doriţi să nu vă fi comportat atât de „stupid” şi vă simţiţi aproape

imediat, în mod adaptativ, întristaţi şi cu părere de rău, şi încercaţi să corectaţi ceea ce

aţi făcut. Minunat! Dar, de asemenea, pretindeţi, destul de des, că nu ar fi trebuit în

nici un caz să fi greşit. Atunci vă simţiţi ruşinaţi – sau dacă vreţi mai precis, jenaţi,

umiliţi, sau deprimaţi. Nu mai e chiar aşa de minunat! Deoarece ruşinea este, în

primul rând, o judecată a comportamentului dumneavoastră, şi în al doilea rând, o

judecată a dumneavoastră, a actorului. Sugerează faptul că dumneavoastră, ca întreg,

precum şi acţiunea dumneavoastră, sunt groaznice, lipsite de valoare, şi nu sunt bune

de nimic.

Faimosul meu exerciţiu de atac al ruşinii (shame-attack) este proiectat astfel

încât să vă permită să vă criticaţi comportamentul „rău” sau „stupid”, dar nu şi să vă

culpabilizaţi propria persoană. Pentru a beneficia de acest exerciţiu, alegeţi,

intenţionat, ceva ce dumneavoastră consideraţi a fi ruşinos şi pe care, de regulă, l-aţi

evita cu desăvârşire sau pe care dacă ar fi să îl faceţi v-aţi crea o părere negativă

globală despre dumneavoastră. De exemplu, să purtaţi nişte haine bizare la o întâlnire

formală, sau să ţipaţi de nu mai puteţi într-un supermarket, sau să îi spuneţi unui străin

că tocmai aţi ieşit dintr-un spital de boli mintale. Faceţi ceva prostesc, dar inofensiv –

astfel încât să nu îi deranjaţi prea mult pe ceilalţi oameni sau să intraţi, chiar

dumneavoastră în diferite probleme. Dar, în timp ce faceţi acest comportament

„ruşinos,” lucraţi la gândurile şi emoţiile dumneavoastră, astfel încât să nu vă simţiţi

prea stânjeniţi sau umiliţi. Cu alte cuvinte, faceţi în public aceste lucruri prosteşti, dar

nu vă creaţi o părere globală negativă despre dumneavoastră, în timp ce le faceţi.

Acest exerciţiu REBT de atac al ruşinii (shame-attack) a fost realizat de mii de

oameni, până acum – dintre care majoritatea au relatat că, la început, au avut mari

dificultăţi în a-l face. Dar pentru că au insistat, şi pentru că şi-au spus gânduri

raţionale în timp ce făceau acest comportament ”ruşinos,” majoritatea dintre ei au

beneficiat de pe urma acestei experienţe şi câţiva dintre ei au reuşit, în mod

remarcabil, să îşi învingă atitudinile obişnuite de autoevaluare globală negativă.

Încercaţi acest exerciţiu de atac al ruşinii (shame-attack), şi observaţi, pe propria

piele, cât de mult vă poate ajuta, faptul de-a vă schimba atitudinile pe care le aveţi.

Utilizarea imageriei raţional emotive

În ediţia originală a Ghidului am pomenit, ocazional, de tehnicile de imagerie

– cum ar fi imaginarea faptului că sunteţi capabili de a face ceva anume, şi în acest

mod să vă schimbaţi perspectiva şi să ajungeţi să realizaţi, într-adevăr, acest lucru

dorit. De atunci încoace, fiind încurajaţi, în parte, de munca lui Joseph Wolpe, Arnold

Lazarus, Thomas Stampfl, Joseph Cautela, şi alţii, eu (A.E.) şi colaboratorii mei am

îmbunătăţit mult mai mult tehnicile imaginative folosite în REBT. În special, în 1971,

Maxie Maultsby, Jr., a fost creatorul tehnicii de imagerie raţional emotivă (Rational

Emotive Imagery – REI), care combină metode de imagerie şi de gândire cu metode

foarte evocative şi emoţionale de a-i ajuta pe clienţi. Consider (A.E.) că aceasta este

una dintre cele mai eficiente tehnici REBT – şi una care poate fi folosită, în special,

cu scopul de a fi autoadministrată.

Adaptarea pe care am făcut-o asupra tehnicii REI, poate fi găsită în cartea lui

Michael Bernard şi Janet Wolfe RET Resource Book for Practitioners. O puteţi utiliza

în modul următor:

1. Imaginaţi-vă unul din lucrurile cele mai rele care vi s-ar putea întâmpla –

cum ar fi să aveţi un insucces la un proiect important, să fiţi respinşi de oamenii care

vreţi cu adevărat să vă placă, sau să vă aflaţi într-o stare de sănătate precară.

Imaginaţi-vă, cu însufleţire, că acest nefericit Eveniment Activator (A) are loc, şi că

vă aduce o serie de probleme, în viaţa dumneavoastră.

2. Lăsaţi-vă să simţiţi, profund, genul de emoţii dezadaptative pe care, deseori,

le trăiţi atunci când nefericitul eveniment activator, pe care vi-l imaginaţi, are întradevăr

loc. Astfel, lăsaţi-vă, să vă simţiţi – la punctul C, Consecinţele dumneavoastră

emoţionale – foarte anxioşi, deprimaţi, furioşi, aversivi faţă de sine,

autocompătimitori. Încercaţi să aprofundaţi această emoţie disfuncională (C1), care vă

distruge bucuria. Nu vă prescrieţi această emoţie, spunându-vă ceva de genul, „Acum

că îmi imaginez că sunt tratat urât, ar trebui să mă simt foarte furios,” pentru că, deşi

vi se pare ciudat, s-ar putea să vă simţiţi, spontan, panicaţi sau anxioşi, în loc de

furioşi. Aşadar, în timp ce vă imaginaţi că acest nefericit Eveniment Activator are loc,

lăsaţi-vă să simţiţi, exact ceea ce vă vine să simţiţi şi nu ceea ce credeţi că ar trebui să

simţiţi la punctul C1.

3. Odată ce simţiţi această emoţie dezadaptativă (la C1), în timp ce vă

imaginaţi Adversitatea (A), menţineţi-o timp de un minut sau două – şi spun din nou,

simţiţi emoţia bine de tot – şi apoi lucraţi asupra emoţiei dumneavoastre

disfuncţionale, până o schimbaţi, cu adevărat, într-o emoţie negativă adaptativă (C2)

sau într-una care vă este de ajutor. Cu care emoţie să o schimbaţi? Ei bine, puteţi chiar

să vă prescrieţi o emoţie negativă adaptativă (C2) care să o înlocuiască pe cea

dezadaptativă. Astfel, dacă sunteţi furioşi (C1) atunci când vă imaginaţi sau

vizualizaţi o situaţie, precum cea în care oamenii se comportă necinstit cu

dumneavoastră (A), vă puteţi schimba furia (faptul că sunteţi furioşi pe ei şi că îi

acuzaţi (C1) pentru acest comportament), în emoţia, prescrisă, de nemulţumire

profundă sau regret (C2) cu privire la comportamentul lor. Dacă vă simţiţi panicaţi

(C1) atunci când vă imaginaţi că nu vă descurcaţi bine la un interviu pentru un loc de

muncă important (A), puteţi să vă modificaţi panica (şi aversiunea pe care o aveţi faţă

de dumneavoastră pentru că vă descurcaţi atât de slab (C1)), într-un sentiment de

dezamăgire profundă faţă de cum vă descurcaţi (C2). Puteţi să vă prescrieţi, atunci

când vă imaginaţi în mod real Evenimentele Activatoare, şi alte emoţii negative

adaptative, cum ar fi cele de supărare, regret, îngrijorare, frustrare şi tristeţe (C2).

Astfel încât ele să le înlocuiască pe cele disfuncţionale de depresie, spaimă, lipsă de

valoare şi furie (C1).

4. Când lucraţi să vă transformaţi emoţiile dăunătoare în altele negative

adaptative, faceţi în aşa fel încât să nu schimbaţi nefericitul Eveniment Activator (A),

pe care vi-l imaginaţi în mod real. Emoţia de furie (C1), pe care o simţiţi atunci când

vizualizaţi situaţia în care oamenii se comportă foarte necinstit cu dumneavoastră, este

dezadaptativă deoarece ea vă obsedează, şi vă va face incapabili să înfruntaţi, în mod

adecvat, această adversitate. Dacă dumneavoastră vă transformaţi emoţia într-una de

nemulţumire cu privire la comportamentul acestor oameni (C2), prin faptul că

vizualizaţi că ei nu se comportă, de fapt, chiar atât de necinstit sau prin faptul că vă

imaginaţi că aceştia au motive „întemeiate” pentru a se comporta, astfel, aceasta nu

este o formă corectă de utilizare a tehnicii REI. Pentru a face imagerie raţional

emotivă după modelul REBT, păstraţi-vă exact imaginea Evenimentului Activator

(A) faţă de care v-aţi înfuriat şi apoi, lucraţi pentru a vă schimba emoţiile în altele

adaptative.

5. Nu utilizaţi, doar, tehnici de distragere a atenţiei, cum ar fi metodele de

relaxare, biofeed-backul, sau meditaţia pentru a vă schimba emoţiile dezadaptative în

altele mai adecvate. Astfel, când vizualizaţi situaţia în care oamenii se comportă

incorect cu dumneavoastră (A) şi vă simţiţi furioşi în legătură cu asta (C1), aţi putea

să vă relaxaţi sau să meditaţi, şi prin urmare, să vă eliberaţi, temporar, de această stare

de furie. Dar, făcând acest lucru, nu vă modificaţi Credinţele de bază (B) sau

filosofiile cu privire la nedreptăţile pe care le fac oamenii – ca de exemplu, „"u

trebuie în nici un caz să se comporte cu mine în acest mod nedrept! "u suport faptul

ca ei să nu se comporte aşa cum trebuie! Ei sunt nişte oameni groaznici pentru faptul

că se comportă aşa şi merită să fie acuzaţi şi pedepsiţi pentru totdeauna.” Acestea sunt

Credinţele dumneavoastră Iraţionale (CI).

Prin utilizarea tehnicilor cognitive de distragere a atenţiei, precum relaxarea

sau meditaţia, dumneavoastră vă puneţi de o parte filosofia prin care vă generaţi ura

faţă de oameni (CI) – dar, nu o şi reduceţi sau o distrugeţi. În mod aproape inevitabil,

veţi avea aceeaşi filosofie data viitoare când oamenii se vor comporta injust cu

dumneavoastră şi vă veţi înfuria din nou pe ei. Deci, dacă doriţi să vă relaxaţi mai

întâi, şi apoi să vă întoarceţi să vă modificaţi filosofia de bază generatoare de mânie,

este în regulă. Dar, nu vă opriţi la metodele de distragere a atenţiei. Urmaţi adevărata

imagerie raţional emotivă.

6. Pentru a face acest lucru, lucraţi serios la schimbarea emoţiilor negative

dezadaptative spontane (C1) în emoţii negative adaptative prescrise (C2) – cum ar fi

supărarea, dezamăgirea, regretul, frustrarea, iritarea, sau nemulţumirea. Cum puteţi

face acest lucru? Spunându-vă – cu hotărâre şi în mod repetat – o Credinţă Raţională

inteligentă (CR) sau un slogan de coping. De exemplu: „Da, într-adevăr, s-au

comportat cu mine în mod meschin şi injust, lucru pe care mi-aş fi dorit să nu-l fi

făcut. Dar nu există nici un motiv pentru care ei trebuie să se comporte cu mine

corect, oricât de preferabil ar fi acest lucru. Asta este, acesta nu este felul lor de-a se

comporta – şi s-ar putea să nu fie niciodată! Păcat! Neplăcut! Pot, astfel, să le

dezagreez comportamentul, fără însă să-i condamn pe ei. Iar, dacă refuz să mă las

afectat de nedreptăţile lor injuste, poate că le pot arăta, fără să fiu foarte mânios, de ce

cred eu că ei sunt nedrepţi cu mine, şi poate că reuşesc astfel să le schimb acest

comportament. Dar dacă nu pot, nu pot. Voi încerca să stau la depărtare de oamenii de

acest fel, pentru a nu le mai oferi atâtea şanse de a se comporta nedrept cu mine.”

7. Dacă folosiţi imageria raţional emotivă, în mod corect, veţi observa, că de

obicei, durează doar câteva minute pentru a vă schimba emoţiile negative care vă

sabotează şi sunt neadecvate (C1), în altele care vă ajută şi sunt adaptative (C2). Nu

renunţaţi! Persistaţi! Ţineţi minte că dumneavoastră aţi fost cei care v-aţi creat

propriile sentimente distructive de panică, depresie, furie, aversiune faţă de sine şi

autocompătimire (C1). Da, dumneavoastră – cu ajutorul credinţelor dumneavoastră

iraţionale. Prin urmare, puteţi întotdeauna să le înlocuiţi cu emoţii negative adecvate

(C2), care vă vor ajuta să faceţi faţă Evenimentelor Activatoare (A), pe care apoi fie le

schimbaţi cu altele şi mai adaptative, fie trăiţi tot cu acestea. Aşa că persistaţi până

când simţiţi, cu adevărat, că emoţiile negative adaptative prescrise de dumneavoastră

au înlocuit emoţiile neadecvate şi dăunătoare.

8. Odată ce aţi reuşit să aveţi emoţii adaptative în legătură cu nefericitul

Eveniment Activator (A) care vi s-a întâmplat – sau pe care vi l-aţi imaginat – puteţi

utiliza, la fel de bine, imageria raţional emotivă pentru a lucra asupra celei de-a doua

emoţii dezadaptative. Astfel, dacă vă simţiţi vinovaţi şi vă autoevaluaţi global negativ

(C1) în legătură cu furia pe care o aveţi faţă de cineva (A), puteţi să vă imaginaţi că

sunteţi în continuare furioşi, că aveţi accese de furie, şi că simţiţi, în mod spontan,

aversiunea faţă de dumneavoastră (dacă, într-adevăr, aşa simţiţi), continuând să o

menţineţi pentru o perioadă scurtă de timp. Schimbaţi-vă, apoi credinţele şi filosofia

(B), astfel încât să simţiţi doar emoţiile negative benefice (C2), pe care vi le-aţi

prescris în legătură cu furia, care vă este dezadaptativă (A). De exemplu, faceţi astfel

încât să vă simţiţi doar întristaţi şi dezamăgiţi (C2) şi nu să vă autoevaluaţi global

negativ (C1).

9. Puteţi utiliza, tehnica REI, destul de uşor şi în orice moment, pentru a vă

crea emoţii negative adaptative în loc de cele negative dezadaptative, cu privire la

diferite Evenimente Activatoare (A), pe care le consideraţi potenţiale sau care, chiar

au loc în viaţa dumneavoastră. Dar, pentru a fi eficientă, tehnica trebuie repetată de

multe ori, de exemplu timp de treizeci de zile consecutive, pentru fiecare emoţie

negativă dezadaptativă, pe care încercaţi să o schimbaţi. Aşadar, imaginaţi-vă, cu

adevărat, timp de mai multe zile, situaţia în care oamenii vă tratează în mod incorect

(la punctul A) şi fiţi determinaţi să vă schimbaţi emoţiile distructive de furie (la

punctul C, Consecinţe) în emoţii adecvate de dezamăgire şi regret (C2, noua

Consecinţă). Veţi descoperi, de obicei, că după ce vă imaginaţi din nou A-ul, sau când

acesta se-ntâmplă, cu adevărat, în viaţa dumneavoastră, noile emoţii adaptative vor

apărea în mod automat (acestea sunt C2, noile Consecinţe), iar cele anterioare,

neadecvate (C1) vor fi reduse sau eliminate.

10. Utilizată în mod repetat, imageria raţional emotivă, devine în acest mod un

mijloc valoros al REBT-ului, care vă învaţă, mai bine, cum să aveţi emoţii negative

adaptative în locul celor negative dezadaptative, atunci când Evenimentele

Activatoare neplăcute au loc în viaţa dumneavoastră. Folosind-o în mod consecvent,

vă puteţi modifica atât stilul de gândire cât şi emoţiile cu care v-aţi obişnuit, devenind

nu doar mai puţin tulburaţi, dar şi mai puţin vulnerabili la tulburări.

11. Faceţi astfel încât tehnica REI, să fie o temă de casă, pe care să o

practicaţi, cel puţin, o dată pe zi, timp de mai multe săptămâni, pentru a vă putea

învinge o anumită emoţie disfuncţională. Dacă reuşiţi să îndepliniţi această sarcină, în

mod regulat, vă puteţi recompensa cu anumite lucruri care vă fac plăcere – cum ar fi

cititul, ascultarea muzicii, practicarea jogging-ului, sau servitul unui tip special de

mâncare. Dacă nu reuşiţi să faceţi cu regularitate REI, vă puteţi penaliza (dar

niciodată să nu vă culpabilizaţi!) cu anumite lucruri pe care le consideraţi neplăcute –

cum ar fi să faceţi curat, să călcaţi, să vorbiţi cu anumiţi oameni plictisitori, sau să

contribuiţi la o cauză pe care o detestaţi. În orice caz, dacă vă constrângeţi să

practicaţi REI, în mod regulat – chiar şi când consideraţi că este neplăcut – veţi

observa, îndată, că noua Consecinţă emoţională, pe care o dobândiţi, este plină de

satisfacţii.

Sloganuri raţionale puternice

În anii 1950, terapeuţii REBT au descoperit că deşi, clienţii sau prietenii lor,

puteau cu uşurinţă să îşi formuleze sloganuri raţionale de coping, şi ştiau că acestea

sunt „adevărate,” ei nu creadeau, totuşi, cu adevărat în ele. Astfel, deşi ei continuau

să îşi spună, „Nu trebuie să trec acest examen în mod satisfăcător, şi nu este groaznic,

ci doar destul de rău dacă mă descurc slab la el”, ei tot se simţeau panicaţi în legătură

cu examenul lor.

De ce? Teoria REBT spune că oamenii cred, în mod superficial, în

sloganurile lor de coping raţionale, dar, continuă, adesea, să creadă puternic, în

cerinţele absolutiste şi în ideile lor catastrofale.

Aşadar, REBT vă încurajează să inventaţi acele sloganuri de coping, care vă

sunt potrivite pentru a vă dezminţi credinţele iraţionale – să le gândiţi şi să le repetaţi,

în mod hotărât, de mai multe ori. Astfel, vă puteţi spune, în mod repetat, pe un ton

puternic şi hotărât:

„Nu sunt niciodată, dar niciodată un prost, chiar dacă mă comport, câteodată

prosteşte!”

„Îmi doresc foarte mult ca John (sau Joanna) să îmi acorde atenţie şi dragoste

– dar acest lucru nu înseamnă că am nevoie de ele! Nu îmi convine faptul ca el (sau

ea) să nu mă agreeze – dar sunt hotărât să continui să duc o viaţă fericită. Foarte

hotărât!”

„Faptul că nu am bani suficienţi, este foarte frustrant. Dar nu este groaznic!

Iar, acest lucru nu înseamnă, nicidecum, că sunt o persoană lipsită de valoare!

Înseamnă, că sunt o persoană, care duce lipsa de anumite lucruri!”

„Am mari dificultăţi în a mă abţine să mânânc aceste mâncăruri delicioase, dar

care nu sunt sănătoase. Aşadar, este dureros! Îmi plac foarte mult, dar nu am nevoie

de ele. Este greu, foarte greu să mă abţin de la ele. Dar, faptul că este greu nu

înseamnă că este imposibil! Pot să fac şi lucruri grele!”

Disputarea puternică a Credinţelor Iraţionale

Aşa cum am menţionat mai sus, dacă vă disputaţi, doar superficial, credinţele

iraţionale (CI), aveţi mari şanse de a le menţine şi de a acţiona, din această cauză, întrun

mod dăunător. Iată, câteva metode prin care puteţi să vă disputaţi, în mod hotărât şi

eficient, CI:

Înregistrarea disputărilor. Înregistraţi, pe o casetă audio, una dintre credinţele

iraţionale principale, pe care le aveţi. De exemplu: „Trebuie să fiu cel mai bun scriitor

de povestiri scurte, altfel mai bine renunţ la scris şi rămân doar la ceea ce ştiu că fac

bine, şi anume contabilitate. Viaţa mea este pustie dacă nu pot fi un scriitor bun!”

Disputaţi-vă, în mod adecvat, această credinţă pe aceeaşi casetă. Ascultaţi

modul în care aţi făcut disputarea şi observaţi dacă aceasta a fost realizată, cu putere şi

convingere, şi nu doar într-un mod perfect, ca la carte, şi raţional. Lăsaţi un prieten să

o asculte şi să vă spună părerea lui atât în legătură cu conţinutul raţional cât şi din

punctul de vedere al forţei şi convingerii cu care a fost făcută. Corectaţi-vă disputarea

până când sună cu adevărat convingătoare, pentru amândoi. Continuaţi să o corectaţi

pentru a o face mai influentă şi mai persuasivă.

Disputaţi-vă CI prin joc de rol. Menţionaţi-i unui prieten, una din CI pe care

le aveţi, ca de exemplu: „Nu pot să îmi asum riscul de a mă apropia de cineva, la care

ţin mult, pentru ca apoi, aceasta să mă respingă. Ar fi prea devastator pentru mine să

fiu respins!” Rugaţi-l pe acesta să vă dispute, în mod hotărât, credinţa dumneavoastră

iraţională, până când reuşeşte să vă ajute să vă zdruncinaţi convingerea în ea. Dacă vă

simţiţi anxioşi, sau deprimaţi pe parcursul acestui joc de rol, încercaţi să descoperiţi

ce anume vă spuneţi de vă afectează astfel, şi disputaţi-vă împreună cu prietenul

dumneavoastră CI care vă determină să aveţi aceste de stări.

Jocul de rol inversat. Rugaţi un prieten să susţină puternic una din CI pe care

dumneavoastră le aveţi. Aşa cum ar fi: „Trebuie cu necesitate, să pot să socializez

bine cu oamenii; dacă nu ei vor vedea cât de nepotrivit sunt, şi nu voi fi niciodată

capabil să îmi fac prieteni adecvaţi! Ce viaţă singuratică voi avea!”

Lăsaţi-l pe prietenul dumneavoastră să se comporte ca şi cum ar fi

dumneavoastră: să fie puternic convins de această CI şi să refuze să renunţe la ea, în

timp ce dumneavoastră persistaţi, în mod convingător, să îl faceţi să renunţe la ea.

Apoi, lăsaţi-l să aprecieze cât de bine v-aţi descurcat la acest exerciţiu şi continuaţi să

îl practicaţi până când sunteţi în stare să vă disputaţi cu convingere CI şi să schimbaţi,

apoi, jocul de rol, aplicându-vă dumneavoastră această disputare.

Susţineţi-vă credinţele raţionale. Mergând pe urmele metodei REBT, care îi

învaţă pe oamenii cum să îşi dispute cu convingere CI, Windy Dryden îi încurajează,

pe aceştia, să îşi îmbunătăţească credinţele raţionale (CR), şi să nu le utilizeze doar la

un nivel superficial. Ci dimpotrivă, să îşi susţină cu putere aceste CR până când sunt,

realmente, convinşi că acestea sunt rezistente şi funcţionează, cu adevărat.

Astfel, puteţi să vă creaţi pentru dumneavoastră o CR, care să vă ajute, cum ar

fi, „Chiar dacă toate partenerele cu care aş putea avea o relaţie de dragoste, refuză să

aibă o astfel de relaţie, de lungă durată, cu mine, sunt hotărât, în ciuda acestor lucruri,

să duc o viaţă plăcută şi voi reuşi, cumva, să o fac să fie aşa.” Acest lucru sună

minunat – dar credeţi cu adevărat în el? Puteţi să vă verificaţi această CR, punânduvă

următoarele întrebări şi oferind răspunsuri convingătoare:

Întrebare: „Dacă nu aş avea, pentru tot restul vieţii mele, pe cineva pe care să

iubesc, aş putea fi cu adevărat fericit?”

Răspuns: „Nu fericit la culme, dar în mod rezonabil da. Pe lângă asta, cu cât

caut mai tare, cu atât sunt şansele mai mici să găsesc, vreodată, pe cineva care să mi

se pară potrivit.”

Întrebare: „Dar să presupunem că nu ai găsi niciodată pe nimeni. Acum,

sincer, ai putea fi fericit, şi aşa?”

Răspuns: „Nu, nu la fel de fericit precum mi-ar plăcea să fiu. Dar aş

putea avea, în continuare, prieteni. Şi cu siguranţă m-aş putea bucura de muzică, artă,

scris, şi alte lucruri.”

Întrebare: „Hai, fi serios! – de unul singur?”

Răspuns: „Da, cu toate că, bineânţeles, m-aş bucura de aceste lucruri

mai tare dacă le-aş împărtăşi cu cineva pe care să iubesc. Dar, cu toate acestea, nu am

nevoie de acest gen de bucurie pentru a considera că viaţa mea este valoroasă.”

Întrebare: „Nu ai nevoie deloc de ea? Sincer?”

Răspuns: „Da, sincer. Îmi doresc mult să îmi împart viaţa cu cineva.

Dar, pot să mă bucur de atât de alte multe lucruri încât o relaţie de iubire reprezintă

pentru mine doar ceva dezirabil. În mod categoric nu ceva necesar – doar dacă nu

pretind în mod absurd că acest lucru este necesar!”

Îndeplinirea temelor de casă

Chiar de la început, REBT a fost un sistem cognitiv comportamental de

terapie, pentru că susţinea ideea că oamenii nu se schimbă uşor, decât dacă îşi

reconsideră filosofiile de viaţă care le sunt dăunătoare, şi dacă, în acelaşi timp, şi

acţionează împotriva acestor credinţe iraţionale. Cu toate că ceea ce noi numim acum

terapie comportamentală, de-abia exista în 1955, REBT folosea, încă de pe atunci,

câteva dintre cele mai de seamă teorii şi practici ale sale; oferindu-le clienţilor săi,

sarcini pentru acasă, de a îndeplini activităţi cognitive, de imagerie, emotive şi

comportamentale. REBT continuă, şi astăzi, să convingă oamenii să lucreze împotriva

fricilor lor. Făcând acest lucru, dumneavoastră, puteţi practica noi tipuri de gânduri,

puteţi să vă menţineţi, uneori, în mod intenţionat într-o anumită situaţie neplăcută,

demonstrându-vă, că sunteţi capabilii să suportaţi acele situaţii. Puteţi să folosiţi, de

asemenea, tehnici de auto-management – sau ceea ce B.F.Skinner a numit ca fiind

condiţionare operantă: Vă puteţi răsplăti sau întări comportamentul când faceţi lucruri

raţionale şi îl puteţi penaliza (dar nu autoculpabiliza!) atunci când vă comportaţi în

detrimentul dumneavoastră.

De asemenea REBT, a dezvoltat şi a sistematizat teme de casă, şi este

creatorul desensibilizării progresive sau a expunerii în vivo. Astfel, dacă vă este frică

să intraţi în discuţie cu alţi oameni noi, vă recomandăm, să efectuaţi o serie de sarcini,

în mod gradat. În primul rând, participaţi, pur şi simplu, la o întrunire socială; în al

doilea rând, faceţi în aşa fel încât să vorbiţi cu una sau cu mai multe persoane care

sunt prezente la astfel de întruniri; în al treilea rând, încercaţi să faceţi cunoştinţă cu

cineva şi să îl cunoaşteţi mai îndeaproape; în al patrulea rând, stabiliţi o întâlnire cu

această persoană, înnafara acestui eveniment; în al cincilea rând, încercaţi să vă

întâlniţi, în mod constant cu această persoană, etc. În anumite situaţii se recomandă

utilizarea tehnicilor implozive. Acest lucru înseamnă că dumneavoastră, abordaţi rând

pe rând, în mod incomfortabil, câte o persoană „riscantă”, într-o perioadă scurtă de

timp, reuşind să vă înfruntaţi rapid şi eficient anxietatea socială.

Prin utilizarea tehnicilor de auto-management sau de condiţionare operantă,

respectăm câteva din principiile lui B.F.Skinner, David Premack, Lloyd Homme, şi

alţii, întărind şi penalizând astfel, nu doar comportamentul, dar şi gândurile, emoţiile

şi temele pentru acasă. Astfel, dacă aveţi sarcina de a vă disputa credinţele iraţionale,

puteţi să vă stabiliţi o întărire (cum ar fi mâncare, sex, muzică sau compania cuiva)

atunci când faceţi în mod regulat disputări, şi o pedeapsă (cum ar fi să faceţi curat în

casă, să scrieţi un raport lung, sau să aduceţi o contribuţie unei cauze pe care nu o

apreciaţi) când nu faceţi disputări. Auto-întărirea este utilizată, în mod frecvent, în

REBT.

Ghid pentru o viaţă raţională

Autori: Albert Ellis, Robert A. Harper