Exerciţiu de coerenţă cardiacă

„Coerența cardiacă”

http://www.slideshare.net/gflorentina/exercitiu-de-coerenta-cardiaca

Dr. David O'Hare

•  Coerența cardiacă asigură un echilibru mai bun și o coerență mai mare a sănătății fizice, emoționale și morale.

•  3 – De trei ori pe zi

•  6 – Șase respirații pe minut. O respirație = 5 secunde inspirație + 5 secunde expirație. 6 respirații pe minut duc la rezonanța cardiacă (curbă regulată amplă). Efecte: starea de calm, tensiunea scade, creierul veghează atent și calm.

•  5 – cinci minute fiecare ședință.

•  Condiție importantă: să fie regulată

•  Neuroștiința susține că inima:

➢ e centrul sistemului nervos autonom

➢ participă la toate procesele ce implică emoții și sentimente

➢ are un creier cu neuroni, sinapse și secretă neurotransmițători specifici.

•  Sistemul nervos (orto)simpatic:

➢ pentru luptă sau fugă

➢ mobilizează resurse, energia, atenția

➢ utilizează adrenalină

➢ accelerează inima pentru a crește debitul sanguin, presiunea, oxigen și glucoză

➢ accelerator

➢ legat de inspirație

•  Sistemul nervos parasimpatic:

➢ responsabil de repaus, relaxare, restaurare și refacerea resurselor

➢ încetinește inima

➢ e frâna

➢ legat de expirație

•  Efecte imediate și remanente:

➢ scade secreția de cortizol (hormonul apărării)

➢ crește secreția de DHEA („hormonul tinereții”, care modulează cortizolul)

➢ crește secreția de IgA – participă la apărarea imunitară

➢ crește secreția de ocitocină =„hormonul iubirii”

➢ creșterea factorului natriuretic auricular – care modulează presiunea arterială

➢ creșterea undelor alpha – unde de veghe, calm și atenție; favorizează memorarea, învățarea, coordonarea, comunicarea

➢ acțiuni pozitive asupra neurotransmițătorilor:

◆ dopamina (plăcere și recompensă)

◆ serotonină (prevenirea depresiei și anxietății)

➢ reduce percepția stresului

➢ senzație generală de calm

•  Efecte pe termen lung

➢ diminuarea tensiunii arteriale

➢ diminuarea riscurilor cardiovasculare

➢ reglarea mai bună a nivelului de zahăr

➢ reducerea perimetrului abdominal

➢ o mai bună recuperare după efort

➢ îmbunătățirea concentrării și memoriei

➢ scăderea problemelor în atenție și hiperactivitate

➢ o mai bună toleranță la durere

➢ reducerea efectelor astmului

➢ reducerea inflamațiilor patologice

•  Exercițiul 365 se învață și se practică în fiecare zi pentru a obține rezultate

•  Durata efectelor după exercițiu: 3-6 ore, aproximativ 4 ore.

•  Dimineața – cea mai importantă ședință

➢ cât mai repede după trezire

➢ NU în poziția culcat

➢ înainte de masă

➢ după igiena de dimineață

•  După 4 ore - înainte de dejun

•  Ajută la:

➢ refocalizare

➢ atenuarea evenimentelor survenite pa parcursul dimineții

➢ pregătirea pentru masă și digestie

➢ se evită somnolența de după masă

•  După încă 4 ore - la mijlocul sau la finalul după-amiezii

•  A patra ședință – opțională – cea mai puțin importantă

•  POZIȚIA

•  pe scaun, cu tălpile lipite de sol (de preferat), sau în picioare

•  spatele drept

•  limităm mișcările musculare

•  drept, ca și cum un fir v-ar trage capul spre plafon

•  întindeți coloana ca și cum ați vrea s-o alungiți

•  ambele picioare pe sol

•  mâinile pe coapse

•  Confortul nu e același lucru cu moliciunea. CONFORT = CON + FORT (cu forță)

•  Din respirație vă veți trage toată puterea

•  Intenția este atenția orientată spre viitor

•  Alegeți zonă din trup (nas, piept, abdomen) în care senzația respirației este cea mai concretă, cea mai palpabilă

•  Permiteți atenției să se fixeze în acel loc

•  Atenția rămâne primitoare iar senzațiile vin, pleacă, iar tu rămâi, le constați apariția, schimbările, specificitatea și apoi dispariția

•  Ghid pentru a număra secundele:

➢ cu ceas electronic

➢ numărarea a 5'' pe inspirație și 5'' pe expirație

➢ fixarea alarmei la 5', timp în care numărăm 30 de respirații

➢ desenarea valurilor timp de 5' apoi numărăm valurile: curba în sus la inspirație, curba în jos la expirație

➢ ghid 1 și 2 de pe calculator (din anexă)

•  Rezultatele fiziologice se obțin după aprox. 3’, iar maximumul de eficacitate după aprox. 10'

•  Gândurile intruzive apar după aproximativ 5'

•  Mai bine 4 ședințe X 5' decât 2 ședințe x 10'

•  Foarte rar gândurile intruzive sunt gânduri plăcute, izbucniri de bucurie, clipe dulci sau amintiri tandre. Creierul este programat să rezolve probleme. Așa că, atunci când sunteți în coerența cardiacă semnalul de neutralitate emoțională pe care îl produceți va fi perceput ca o fereastră prin care veți fi bombardați cu o nouă problemă de rezolvat, fie că vă doriți acest lucru sau nu.

•  Când un gând vă mută atenția de la exercițiu, începeți prin a recunoaște acest lucru: atenția mea a fost distrasă, e în regulă pentru mine dar nu acesta este scopul exercițiului

•  Pentru ușurarea exercițiului:

➢ evocarea cognitivă (a unui loc sigur) – poate fi imaginar sau să cumuleze mai multe

caracteristici ale unor locuri confortabile cunoscute

➢ evocarea emoțională (a unei persoane plăcute)

•  NU susține ascultarea muzicii în timpul exercițiului

•  Alte situații de aplicabilitate:

➢ Imediat după o emoție puternică: 1-6-1

➢ O ședință cu 6 resp./min. timp de 1’) = „telefon” de urgență la 161!

➢ Înaintea unei situații dificile previzibile: 1-6-1 sau 1-6-2- sau 1-6-3

➢ În relațiile dificile:

•  în prezența persoanei

•  la cel puțin 3metri de ea

•  respiri pe frecvența de 6

•  Efectul asupra relațiilor cu persoanele dificile:

➢ inima se deschide

➢ relația devine mai puțin tensionată, mai primitoare și mai călduroasă

(Rezumat realizat de Maica Gabriela)

Vă doresc și mă rog să avem curaj, răbdare, perseverență și biruință!

Cu drag și rugăciune

Maica Siluana

aaa