Abordări emoţionale şi comportamentale adiţionale pentru o viaţă bună
Încă de la începuturile sale, din 1955, REBT a fost întotdeauna cognitiv,
emoţional şi comportamental. Este o terapie mult mai complexă, decât multe
alte
sisteme. Am numit-o, iniţial, Terapia Raţională (Rational Therapy – RT)
pentru a
sublinia, probabil cel mai distinctiv element al său: aspectele sale persuasive, logice,
filosofice, şi de învăţăminte. Dar, la timpul la care am scris prima ediţie
a Ghidului,
schimbasem deja numele în Terapia Raţional Emotivă (Rational Emotive
Therapy –
RET) pentru a indica faptul că nu se reduce doar la o abordare cognitivă, ci
include,
de asemenea, şi metode emotive şi comportamentale importante.
Pe parcursul anilor, am pus din ce în ce mai mult accent pe aspectele
emotive
din REBT. Astfel, le atragem intenţionat atenţia, clienţilor noştrii asupra
a ceea ce
Carl Rogers numeşte părere pozitivă necondiţionată, sau acceptarea
necondiţionată a
propriei lor persoane, indiferent cât de inadecvate sau imorale sunt
comportamentele
pe care le săvârşesc. Folosim multe din exerciţiile emotive utilizate de
terapeuţii
experienţiali, şi de aceea am inventat câteva exerciţii speciale, cum ar
fi: asumarea de
riscuri, exerciţiul de atac al ruşinii (shame-attacking), şi alte exerciţii
emotive. Pe
lângă faptul că îi ajutăm pe oameni să îşi recunoască emoţiile
dezadaptative – precum
anxietatea, depresia, şi furia – suntem, de asemenea, specializaţi în a-i
ajuta să
gândească, să simtă, să acţioneze cu
hotărâre, cu vehemenţă, şi cu putere, împotriva
acestor emoţii dăunătoare. Ne permitem, ca şi terapeuţi, să avem sentimente
de
afecţiune faţă de clienţii noştrii, atâta vreme cât nu îi împiedicăm, în
acest fel, să se
accepte necondiţionat pe ei înşişi sau să renunţe la nevoile lor intense de aprobare şi
dragoste, doar de dragul nostru (sau al oricărei alte persoane). Utilizăm,
aşa cum am
utilizat întotdeauna, metode confruntative directe şi puternice, în special
în anumite
proceduri de terapie de grup, şi nu ezităm să le dovedim clienţilor că ei
utilizează
tehnici defensive, prin care se mint pe ei şi pe ceilalţi. Încurajăm,
adesea, clienţii să se
implice mai mult din punct de vedere social şi intim, să devină mai
asertivi, să
procrastineze mai puţin, şi să fie mult mai eficienţi în managementul
timpului şi în
activităţile profesionale. Folosim, uneori, pentru oamenii care au
sentimente de
inadecvare, metode suportive de terapie individuală sau de grup.
Pot fi, majoritatea metodelor emotive şi comportamentale pe care le folosim
în REBT, folosite ca modalitate de autoajutor? În mod categoric, da!
Anumiţi
terapeuţi consideră, adesea, în mod sincer, că schimbarea de personalitate
a unei
persoane, poate fi realizată doar cu ajutorul lor – sau, aşa cum a pretins Carl Rogers,
doar prin intermediul unei relaţii
terapeutice. Cât de egoist! Aşa cum am spus
(A.E.)
la un simpozion al Asociaţiei Americane de Psihologie, în 1978, oamenii au
fost
ajutaţi, timp de milioane de secole, mai mult de cuvântări, predici şi
scrieri – şi acum
de către casete audio-vizuale şi metode implementate pe calculator – decât
au fost
ajutaţi de medici, consilieri sau terapeuţi. Deci, să nu luăm, atunci, în
derâdere
materialele de auto-ajutorare!
Aici, în acest capitol, permiteţi-ne să vă arătăm cum puteţi învăţa câteva
din
cele mai utile metode emotive şi comportamentale REBT, şi cum să le
aplicaţi în mod
eficient în viaţa dumneavoastră.
Discriminarea emoţiilor negative adaptative de emoţiile negative
dezadaptative
În primele ediţii ale cărţilor How
to Live With a „"eurotic” şi A Guide to
Rational Living (Ghidul unei vieţi raţionale), am afirmat în mod greşit, că dacă aveţi
sentimente de regret, tristeţe, sau supărare, acest lucru este adaptativ,
dar dacă
experimentaţi aceste emoţii prea puternic, sunteţi nevrotici. Realizăm
acum, că
această diferenţiere este una greşită. Acum ştim că până şi cea mai mare
supărare sau
nemulţumire poate fi adaptativă atunci când aveţi dorinţe sau preferinţe
puternice,
care sunt în zadar. Astfel, dacă aţi eşuat pe o insulă pustie şi singura
persoană care
mai este alături, refuză total să vă vorbească sau să se relaţioneze,
într-un fel, cu
dumneavoastră, atunci, v-aţi putea simţi, cu siguranţă, în mod adaptativ, foarte
frustraţi şi nefericiţi, în legătură cu această respingere.
Cu toate acestea, supărarea şi nefericirea intensă, nu este echivalentul
depresiei, disperării, ruşinii, sau a autoevaluării globale negative.
Astfel, puteţi, în
mod justificat, să faceţi distincţia dintre primele şi ultimele emoţii
negative. Nici
măcar nouăzeci şi nouă la sută de nefericire nu echivalează cu unu la sută
de depresie.
Aceste sentimente se află pe două scale emoţionale diferite. Cu toate că
depresia, nu
există aproape niciodată, fără să fie însoţită de sentimente de frustrare
şi pierdere, cea
din urmă poate, categoric, exista fără prima. Şi mai mult decât atât, pe
când frustrarea,
supărarea şi nefericirea sunt, frecvent, emoţii adaptative – presupunând că
vă doriţi
ceva foarte mult şi sunteţi privaţi de acel lucru – depresia, disperarea,
ruşinea şi
autoevaluarea globală negativă nu sunt niciodată adaptative, şi ar fi bine
să fie reduse.
Este acesta un joc de cuvinte? Noi considerăm că nu. Dacă ne dăm silinţa să
definim în mod riguros aceşti termeni, frustrarea, supărarea, şi tristeţea
pornesc,
atunci, din preferinţele sau dorinţele dumneavoastră cu privire la ceva, iar aceste
preferinţe vă sunt blocate. Astfel, dacă spuneţi, „Îmi doresc foarte mult
să am succes
la şcoală,” dar aveţi mari nereuşite, concluzionaţi, în mod normal, „Este
foarte
regretabil, că nu am reuşit să obţin ceea ce mi-am dorit – să am succes la
şcoală.
Acum, hai să văd dacă pot să am succes data viitoare. Iar, dacă nu am deloc
succes, ia
să văd cum pot fi fericit, în mod rezonabil, chiar şi fără avantajele unei
diplome de
bacalaureat.” Ca şi rezultat al acestor evaluări, vă veţi simţi frustraţi,
cuprinşi de
regrete şi trişti – chiar, foarte tare, uneori.
Depresia, disperarea, ruşinea şi autoevaluarea globală negativă, în schimb,
apar dintr-un grup diferit sau suplimentar de credinţe, şi anume: „Trebuie
cu
necesitate să am succes la
şcoală.” Şi atunci când nu aveţi succes, concluzionaţi logic
– datorită cerinţelelor dumneavoastră absolutiste
absurde – că: „Este groaznic că nu
am reuşit! "u suport faptul că am avut insucces! Voi avea întotdeauna nereuşite.
Pentru că am eşuat atât de lamentabil, sunt o persoană neadecvată!” Cu aceste
credinţe iraţionale şi absolutiste, riguroase, vă creaţi stări de depresie,
disperare,
ruşine şi autoevaluări globale negative. Astfel de emoţii, cu toate că sunt
sincere şi
autentice, vă fac, de obicei, rău, şi de aceea le putem denumi emoţii dezadaptative sau
dăunătoare propriei dumneavoastre persoane.
Faptul că vă simţiţi în mod „normal” deprimat (la punctul C, consecinţele
dumneavoastră emoţionale), atunci când experimentaţi probleme sau
adversităţi (la
punctul A) nu înseamnă că acest sentiment este „normal” sau „adaptativ.” Şi
nici
faptul că vă creaţi atât de uşor stări de depresie – prin convingerea fermă
şi hotărâtă
(la punctul B, sistemul dumneavoastră de credinţe) că adversităţile nu ar trebui să
aibă loc – nu înseamnă că nu vă puteţi schimba credinţele iraţionale şi că
nu puteţi să
vă opriţi a mai crede în ele. Le puteţi
observa, recunoaşte, şi reduce. Dar, dacă nu
faceţi acest lucru, veţi continua să vă creaţi emoţii negative
dezadaptative:
dezadaptative deoarece depresia, de exemplu, presupune, de obicei,
suferinţă intensă,
inerţie, şi funcţionare slabă. Vă blochează energia şi timpul, pe care
altfel, le-aţi putea
folosi pentru a schimba evenimetele activatoare, pe care le consideraţi în
mod greşit,
„cauze” ale suferinţei dumneavoastră.
În consecinţă, REBT are o teorie clară, în legătură cu emoţiile şi
comportamentele adaptative şi dezadaptative. Consideră faptul că
dumneavoastră
(asemeni tuturor celorlalţi oameni) vă doriţi puternic să rămâneţi în viaţă
şi să vă
simţiţi relativ fericiţi şi scutiţi de durere. Dacă aveţi aceste valori de
bază, înseamnă că
orice gând, idee, atitudine, credinţă, sau filosofie, care le sabotează în
mod serios, vor
fi etichetate ca fiind iraţionale. În mod similar, va eticheta ca fiind
dezadaptativ orice
emoţie sau comportament care interferează serios cu împlinirea scopurilor
dumneavoastră. Ideile raţionale vă sprijină valorile alese de a supravieţui
şi de a fi
fericiţi. De asemenea, emoţiile şi comportamentele adaptative vă ajută să
aveţi o viaţă
fericită. Prin faptul că vă selectaţi, în mod clar, valorile de bază şi
prin faptul că le
susţineţi, în mod raţional, şi nu le blocaţi, în mod iraţional, astfel
încât să nu le puteţi
dobândi, ceea ce reuşiţi să faceţi este să promovaţi comportamentul şi
trăirea afectivă
adaptativă.
Acceptarea de sine necondiţionată revizuită
Cel mai important sprijin emoţional pe care vi-l puteţi acorda, este acela
pe
care l-am menţionat, deja, de mai multe ori pe parcursul cărţii – şi anume
dobândirea
acceptării de sine necondiţionată. Încercăm, ca şi terapeuţi, să îi facem
pe toţi clienţii
noştrii să adopte acest gen de acceptare. Le dovedim că îi acceptăm pe
deplin şi
necondiţionat – aşa cum a făcut şi Carl Rogers, când le-a oferit tuturor
clienţilor săi,
ceea ce el a numit, acceptarea pozitivă necondiţionată. Asemeni lui Rogers,
şi noi le
arătăm clienţilor faptul că nu suntem de acord cu comportamentul dăunător
pe care îl
au faţă de ei, şi cu tratamentul imoral pe care îl aplică altora. Dar, cu
toate acestea, îi
acceptăm pe ei, persoana lor, fie că se comportă sau nu corect, şi fie că sunt drăguţi,
etici sau nu. Aşa cum am făcut întotdeauna, folosim filosofia REBT şi cea
creştină cu
privire la faptul că acceptăm păcătosul, dar nu şi păcatul.
Cu toate acestea, aşa cum am menţionat şi anterior, mulţi dintre clienţii
noştrii
interpretează incorect, la început, intenţiile noastre şi se acceptă, în mod greşit, pe ei
înşişi pentru faptul că şi noi îi acceptăm. Dar acest lucru înseamnă
altceva, şi anume,
acceptare condiţionată (sau “stimă de sine”), cu care REBT este în contradicţie. Prin
urmare, îi învăţăm în mod activ, pe clienţi cum să obţină acceptarea de sine
necondiţionată – cum să o dobândească din punct de vedere filosofic – aşa cum a fost
descrisă într-unul din subcapitolele anterioare. Aşa că oferim şi predăm acceptarea
necondiţionată.
În mod similar, şi dumneavoastră puteţi să v-o acordaţi şi să vă învăţaţi
cum să
o dobândiţi. În primul rând, utilizaţi abordarea filosofică descrisă
într-un subcapitol
anterior şi în alte părţi ale acestei cărţi. În al doilea rând, realizaţi
acţiuni de acceptare
de sine, precum cele care urmează să vi le explicăm pe scurt – ca de
exemplu
faimosul exerciţiu REBT de atac al ruşinii (shame-attack).
Exerciţii de atac al ruşinii (shame-attack)
În anii `60 când REBT era încă la începuturi, am realizat (A.E.) faptul că
ruşinea este esenţa – nu a tuturor – dar a multora dintre tulburările
oamenilor. Când
faceţi ceva pe care dumneavoastră sau cultura dumneavoastră consideră că
este
„greşit,” „imoral,” sau „stupid,” şi când alţii sunt martori la „greşeala”
dumneavoastră, vă doriţi să nu vă fi comportat atât de „stupid” şi vă simţiţi aproape
imediat, în mod adaptativ, întristaţi şi cu părere de rău, şi încercaţi să
corectaţi ceea ce
aţi făcut. Minunat! Dar, de asemenea, pretindeţi, destul de des, că nu ar fi trebuit în
nici un caz să fi greşit. Atunci vă simţiţi ruşinaţi – sau dacă vreţi mai
precis, jenaţi,
umiliţi, sau deprimaţi. Nu mai e chiar aşa de minunat! Deoarece ruşinea
este, în
primul rând, o judecată a comportamentului
dumneavoastră, şi în al doilea rând, o
judecată a dumneavoastră, a actorului. Sugerează faptul că dumneavoastră, ca întreg,
precum şi acţiunea dumneavoastră, sunt groaznice, lipsite de valoare, şi nu
sunt bune
de nimic.
Faimosul meu exerciţiu de atac al ruşinii (shame-attack) este proiectat
astfel
încât să vă permită să vă criticaţi comportamentul „rău” sau „stupid”, dar
nu şi să vă
culpabilizaţi propria persoană. Pentru a beneficia de acest exerciţiu, alegeţi,
intenţionat, ceva ce dumneavoastră consideraţi
a fi ruşinos şi pe care, de regulă, l-aţi
evita cu desăvârşire sau pe care dacă ar fi să îl faceţi v-aţi crea o
părere negativă
globală despre dumneavoastră. De exemplu, să purtaţi nişte haine bizare la
o întâlnire
formală, sau să ţipaţi de nu mai puteţi într-un supermarket, sau să îi
spuneţi unui străin
că tocmai aţi ieşit dintr-un spital de boli mintale. Faceţi ceva prostesc,
dar inofensiv –
astfel încât să nu îi deranjaţi prea mult pe ceilalţi oameni sau să
intraţi, chiar
dumneavoastră în diferite probleme. Dar, în timp ce faceţi acest
comportament
„ruşinos,” lucraţi la gândurile şi emoţiile dumneavoastră, astfel încât să nu vă simţiţi
prea stânjeniţi sau umiliţi. Cu alte cuvinte, faceţi în public aceste
lucruri prosteşti, dar
nu vă creaţi o părere globală negativă despre dumneavoastră,
în timp ce le faceţi.
Acest exerciţiu REBT de atac al ruşinii (shame-attack) a fost realizat de
mii de
oameni, până acum – dintre care majoritatea au relatat că, la început, au
avut mari
dificultăţi în a-l face. Dar pentru că au insistat, şi pentru că şi-au spus
gânduri
raţionale în timp ce făceau acest comportament ”ruşinos,” majoritatea
dintre ei au
beneficiat de pe urma acestei experienţe şi câţiva dintre ei au reuşit, în
mod
remarcabil, să îşi învingă atitudinile obişnuite de autoevaluare globală
negativă.
Încercaţi acest exerciţiu de atac al ruşinii (shame-attack), şi observaţi,
pe propria
piele, cât de mult vă poate ajuta, faptul de-a vă schimba atitudinile pe
care le aveţi.
Utilizarea imageriei raţional emotive
În ediţia originală a Ghidului am pomenit, ocazional, de tehnicile de imagerie
– cum ar fi imaginarea faptului că sunteţi capabili de a face ceva anume,
şi în acest
mod să vă schimbaţi perspectiva şi să ajungeţi să realizaţi, într-adevăr,
acest lucru
dorit. De atunci încoace, fiind încurajaţi, în parte, de munca lui Joseph
Wolpe, Arnold
Lazarus, Thomas Stampfl, Joseph Cautela, şi alţii, eu (A.E.) şi
colaboratorii mei am
îmbunătăţit mult mai mult tehnicile imaginative folosite în REBT. În
special, în 1971,
Maxie Maultsby, Jr., a fost creatorul tehnicii de imagerie raţional emotivă
(Rational
Emotive Imagery – REI), care combină metode de imagerie şi de gândire cu
metode
foarte evocative şi emoţionale de a-i ajuta pe clienţi. Consider (A.E.) că
aceasta este
una dintre cele mai eficiente tehnici REBT – şi una care poate fi folosită,
în special,
cu scopul de a fi autoadministrată.
Adaptarea pe care am făcut-o asupra tehnicii REI, poate fi găsită în cartea
lui
Michael Bernard şi Janet Wolfe RET
Resource Book for Practitioners. O puteţi
utiliza
în modul următor:
1. Imaginaţi-vă unul din lucrurile cele mai rele care vi s-ar putea
întâmpla –
cum ar fi să aveţi un insucces la un proiect important, să fiţi respinşi de
oamenii care
vreţi cu adevărat să vă placă, sau să vă aflaţi într-o stare de sănătate
precară.
Imaginaţi-vă, cu însufleţire, că acest nefericit Eveniment Activator (A)
are loc, şi că
vă aduce o serie de probleme, în viaţa dumneavoastră.
2. Lăsaţi-vă să simţiţi, profund, genul de emoţii dezadaptative pe care,
deseori,
le trăiţi atunci când nefericitul eveniment activator, pe care vi-l
imaginaţi, are întradevăr
loc. Astfel, lăsaţi-vă, să vă simţiţi – la punctul C, Consecinţele
dumneavoastră
emoţionale – foarte anxioşi, deprimaţi, furioşi, aversivi faţă de sine,
autocompătimitori. Încercaţi să aprofundaţi această emoţie disfuncională
(C1), care vă
distruge bucuria. Nu vă prescrieţi această emoţie, spunându-vă ceva de
genul, „Acum
că îmi imaginez că sunt tratat urât, ar trebui să mă simt foarte furios,”
pentru că, deşi
vi se pare ciudat, s-ar putea să vă simţiţi, spontan, panicaţi sau anxioşi,
în loc de
furioşi. Aşadar, în timp ce vă imaginaţi că acest nefericit Eveniment
Activator are loc,
lăsaţi-vă să simţiţi, exact ceea ce vă vine să simţiţi şi nu ceea ce
credeţi că ar trebui să
simţiţi la punctul C1.
3. Odată ce simţiţi această emoţie dezadaptativă (la C1), în timp ce vă
imaginaţi Adversitatea (A), menţineţi-o timp de un minut sau două – şi spun
din nou,
simţiţi emoţia bine de tot – şi
apoi lucraţi asupra emoţiei dumneavoastre
disfuncţionale, până o schimbaţi, cu adevărat, într-o emoţie negativă
adaptativă (C2)
sau într-una care vă este de ajutor. Cu care emoţie să o schimbaţi? Ei
bine, puteţi chiar
să vă prescrieţi o emoţie negativă adaptativă (C2) care să o înlocuiască pe cea
dezadaptativă. Astfel, dacă sunteţi furioşi (C1) atunci când vă imaginaţi
sau
vizualizaţi o situaţie, precum cea în care oamenii se comportă necinstit cu
dumneavoastră (A), vă puteţi schimba furia (faptul că sunteţi furioşi pe ei şi că îi
acuzaţi (C1) pentru acest comportament), în emoţia, prescrisă, de
nemulţumire
profundă sau regret (C2) cu privire la comportamentul lor. Dacă vă
simţiţi panicaţi
(C1) atunci când vă imaginaţi că nu vă descurcaţi bine la un interviu
pentru un loc de
muncă important (A), puteţi să vă modificaţi panica (şi aversiunea pe care
o aveţi faţă
de dumneavoastră pentru că vă descurcaţi atât de slab (C1)), într-un sentiment
de
dezamăgire profundă faţă de cum vă descurcaţi
(C2). Puteţi să vă prescrieţi, atunci
când vă imaginaţi în mod real Evenimentele Activatoare, şi alte emoţii
negative
adaptative, cum ar fi cele de supărare, regret, îngrijorare, frustrare şi
tristeţe (C2).
Astfel încât ele să le înlocuiască pe cele disfuncţionale de depresie,
spaimă, lipsă de
valoare şi furie (C1).
4. Când lucraţi să vă transformaţi emoţiile dăunătoare în altele negative
adaptative, faceţi în aşa fel încât să nu schimbaţi nefericitul Eveniment
Activator (A),
pe care vi-l imaginaţi în mod real. Emoţia de furie (C1), pe care o simţiţi
atunci când
vizualizaţi situaţia în care oamenii se comportă foarte necinstit cu
dumneavoastră, este
dezadaptativă deoarece ea vă obsedează, şi vă va face incapabili să
înfruntaţi, în mod
adecvat, această adversitate. Dacă dumneavoastră vă transformaţi emoţia
într-una de
nemulţumire cu privire la comportamentul acestor oameni (C2), prin faptul
că
vizualizaţi că ei nu se comportă, de
fapt, chiar atât de necinstit sau prin faptul că vă
imaginaţi că aceştia au motive „întemeiate” pentru a se comporta, astfel,
aceasta nu
este o formă corectă de utilizare a tehnicii REI. Pentru a face imagerie
raţional
emotivă după modelul REBT, păstraţi-vă
exact imaginea Evenimentului Activator
(A) faţă de care v-aţi înfuriat şi apoi, lucraţi pentru a vă schimba emoţiile în altele
adaptative.
5. Nu utilizaţi, doar, tehnici de distragere a atenţiei, cum ar fi metodele
de
relaxare, biofeed-backul, sau meditaţia pentru a vă schimba emoţiile
dezadaptative în
altele mai adecvate. Astfel, când vizualizaţi situaţia în care oamenii se
comportă
incorect cu dumneavoastră (A) şi vă simţiţi furioşi în legătură cu asta
(C1), aţi putea
să vă relaxaţi sau să meditaţi, şi prin urmare, să vă eliberaţi, temporar,
de această stare
de furie. Dar, făcând acest lucru, nu vă modificaţi Credinţele de bază (B)
sau
filosofiile cu privire la nedreptăţile pe care le fac oamenii – ca de
exemplu, „"u
trebuie în nici un caz să se comporte
cu mine în acest mod nedrept! "u
suport faptul
ca ei să nu se comporte aşa cum trebuie! Ei sunt nişte oameni
groaznici pentru faptul
că se comportă aşa şi merită să fie acuzaţi şi pedepsiţi pentru totdeauna.”
Acestea sunt
Credinţele dumneavoastră Iraţionale (CI).
Prin utilizarea tehnicilor cognitive de distragere a atenţiei, precum
relaxarea
sau meditaţia, dumneavoastră vă puneţi de o parte filosofia prin care vă
generaţi ura
faţă de oameni (CI) – dar, nu o şi reduceţi sau o distrugeţi. În mod
aproape inevitabil,
veţi avea aceeaşi filosofie data viitoare
când oamenii se vor comporta injust cu
dumneavoastră şi vă veţi înfuria din
nou pe ei. Deci, dacă doriţi să vă relaxaţi mai
întâi, şi apoi să vă întoarceţi să vă
modificaţi filosofia de bază generatoare de mânie,
este în regulă. Dar, nu vă opriţi
la metodele de distragere a atenţiei. Urmaţi
adevărata
imagerie raţional emotivă.
6. Pentru a face acest lucru, lucraţi serios la schimbarea emoţiilor
negative
dezadaptative spontane (C1) în emoţii negative adaptative prescrise (C2) –
cum ar fi
supărarea, dezamăgirea, regretul, frustrarea, iritarea, sau nemulţumirea.
Cum puteţi
face acest lucru? Spunându-vă – cu
hotărâre şi în
mod repetat – o Credinţă Raţională
inteligentă (CR) sau un slogan de coping. De exemplu: „Da, într-adevăr,
s-au
comportat cu mine în mod meschin şi injust, lucru pe care mi-aş fi dorit să
nu-l fi
făcut. Dar nu există nici un motiv pentru care ei trebuie să se comporte cu mine
corect, oricât de preferabil ar fi acest lucru. Asta este, acesta nu este felul lor de-a se
comporta – şi s-ar putea să nu fie niciodată! Păcat! Neplăcut! Pot, astfel,
să le
dezagreez comportamentul, fără însă să-i condamn pe ei. Iar, dacă refuz să mă las
afectat de nedreptăţile lor injuste, poate că le pot arăta, fără să fiu
foarte mânios, de ce
cred eu că ei sunt nedrepţi cu mine, şi poate că reuşesc astfel să le
schimb acest
comportament. Dar dacă nu pot, nu pot. Voi încerca să stau la depărtare de
oamenii de
acest fel, pentru a nu le mai oferi atâtea şanse de a se comporta nedrept
cu mine.”
7. Dacă folosiţi imageria raţional emotivă, în mod corect, veţi observa, că
de
obicei, durează doar câteva minute pentru a vă schimba emoţiile negative
care vă
sabotează şi sunt neadecvate (C1), în altele care vă ajută şi sunt
adaptative (C2). Nu
renunţaţi! Persistaţi! Ţineţi minte că dumneavoastră aţi fost cei care
v-aţi creat
propriile sentimente distructive de panică, depresie, furie, aversiune faţă
de sine şi
autocompătimire (C1). Da, dumneavoastră
– cu ajutorul credinţelor dumneavoastră
iraţionale. Prin urmare, puteţi întotdeauna să le înlocuiţi cu emoţii
negative adecvate
(C2), care vă vor ajuta să faceţi faţă Evenimentelor Activatoare (A), pe
care apoi fie le
schimbaţi cu altele şi mai adaptative, fie trăiţi tot cu acestea. Aşa că
persistaţi până
când simţiţi, cu adevărat, că emoţiile negative adaptative prescrise de dumneavoastră
au înlocuit emoţiile neadecvate şi dăunătoare.
8. Odată ce aţi reuşit să aveţi emoţii adaptative în legătură cu
nefericitul
Eveniment Activator (A) care vi s-a întâmplat – sau pe care vi l-aţi
imaginat – puteţi
utiliza, la fel de bine, imageria raţional emotivă pentru a lucra asupra
celei de-a doua
emoţii dezadaptative. Astfel, dacă vă simţiţi vinovaţi şi vă autoevaluaţi
global negativ
(C1) în legătură cu furia pe care o aveţi faţă de cineva (A), puteţi să vă
imaginaţi că
sunteţi în continuare furioşi, că aveţi accese de furie, şi că simţiţi, în
mod spontan,
aversiunea faţă de dumneavoastră (dacă, într-adevăr, aşa simţiţi),
continuând să o
menţineţi pentru o perioadă scurtă de timp. Schimbaţi-vă, apoi credinţele
şi filosofia
(B), astfel încât să simţiţi doar emoţiile negative benefice (C2), pe care
vi le-aţi
prescris în legătură cu furia, care vă este dezadaptativă (A). De exemplu,
faceţi astfel
încât să vă simţiţi doar întristaţi şi dezamăgiţi (C2) şi nu să vă
autoevaluaţi global
negativ (C1).
9. Puteţi utiliza, tehnica REI, destul de uşor şi în orice moment, pentru a
vă
crea emoţii negative adaptative în loc de cele negative dezadaptative, cu
privire la
diferite Evenimente Activatoare (A), pe care le consideraţi potenţiale sau
care, chiar
au loc în viaţa dumneavoastră. Dar, pentru a fi eficientă, tehnica trebuie repetată
de
multe ori, de exemplu timp de treizeci de zile consecutive, pentru fiecare
emoţie
negativă dezadaptativă, pe care încercaţi să o schimbaţi. Aşadar,
imaginaţi-vă, cu
adevărat, timp de mai multe zile, situaţia în care oamenii vă tratează în
mod incorect
(la punctul A) şi fiţi determinaţi să vă schimbaţi emoţiile distructive de
furie (la
punctul C, Consecinţe) în emoţii adecvate de dezamăgire şi regret (C2, noua
Consecinţă). Veţi descoperi, de obicei, că după ce vă imaginaţi din nou
A-ul, sau când
acesta se-ntâmplă, cu adevărat, în viaţa dumneavoastră, noile emoţii
adaptative vor
apărea în mod automat (acestea sunt C2, noile Consecinţe), iar cele anterioare,
neadecvate (C1) vor fi reduse sau eliminate.
10. Utilizată în mod repetat, imageria raţional emotivă, devine în acest
mod un
mijloc valoros al REBT-ului, care vă învaţă, mai bine, cum să aveţi emoţii
negative
adaptative în locul celor negative dezadaptative, atunci când Evenimentele
Activatoare neplăcute au loc în viaţa dumneavoastră. Folosind-o în mod
consecvent,
vă puteţi modifica atât stilul de gândire cât şi emoţiile cu care v-aţi
obişnuit, devenind
nu doar mai puţin tulburaţi, dar şi mai puţin vulnerabili la tulburări.
11. Faceţi astfel încât tehnica REI, să fie o temă de casă, pe care să o
practicaţi, cel puţin, o dată pe zi, timp de mai multe săptămâni, pentru a
vă putea
învinge o anumită emoţie disfuncţională. Dacă reuşiţi să îndepliniţi
această sarcină, în
mod regulat, vă puteţi recompensa cu anumite lucruri care vă fac plăcere –
cum ar fi
cititul, ascultarea muzicii, practicarea jogging-ului, sau servitul unui
tip special de
mâncare. Dacă nu reuşiţi să faceţi cu regularitate REI, vă puteţi penaliza
(dar
niciodată să nu vă culpabilizaţi!) cu anumite lucruri pe care le
consideraţi neplăcute –
cum ar fi să faceţi curat, să călcaţi, să vorbiţi cu anumiţi oameni
plictisitori, sau să
contribuiţi la o cauză pe care o detestaţi. În orice caz, dacă vă
constrângeţi să
practicaţi REI, în mod regulat – chiar şi când consideraţi că este neplăcut
– veţi
observa, îndată, că noua Consecinţă emoţională, pe care o dobândiţi, este
plină de
satisfacţii.
Sloganuri raţionale puternice
În anii 1950, terapeuţii REBT au descoperit că deşi, clienţii sau prietenii
lor,
puteau cu uşurinţă să îşi formuleze sloganuri raţionale de coping, şi ştiau
că acestea
sunt „adevărate,” ei nu creadeau, totuşi, cu adevărat în ele. Astfel, deşi ei continuau
să îşi spună, „Nu trebuie să trec acest examen în mod satisfăcător, şi nu este groaznic,
ci doar destul de rău dacă mă descurc slab la el”, ei tot se simţeau panicaţi în
legătură
cu examenul lor.
De ce? Teoria REBT spune că oamenii cred, în mod superficial, în
sloganurile lor de coping raţionale, dar, continuă, adesea, să creadă puternic, în
cerinţele absolutiste şi în ideile lor catastrofale.
Aşadar, REBT vă încurajează să inventaţi acele sloganuri de coping, care vă
sunt potrivite pentru a vă dezminţi credinţele iraţionale – să le gândiţi
şi să le repetaţi,
în mod hotărât, de mai multe ori. Astfel, vă puteţi spune, în mod repetat, pe
un ton
puternic şi hotărât:
„Nu sunt niciodată, dar niciodată un prost, chiar dacă mă comport, câteodată
prosteşte!”
„Îmi doresc foarte mult ca John (sau Joanna) să îmi acorde atenţie şi
dragoste
– dar acest lucru nu înseamnă că am nevoie de ele! Nu îmi convine faptul ca el (sau
ea) să nu mă agreeze – dar sunt hotărât
să continui să duc o viaţă fericită. Foarte
hotărât!”
„Faptul că nu am bani suficienţi, este foarte frustrant. Dar nu este groaznic!
Iar, acest lucru nu înseamnă, nicidecum, că sunt o persoană lipsită
de valoare!
Înseamnă, că sunt o persoană, care duce lipsa de anumite lucruri!”
„Am mari dificultăţi în a mă abţine să mânânc aceste mâncăruri delicioase,
dar
care nu sunt sănătoase. Aşadar, este dureros! Îmi plac foarte mult, dar nu am nevoie
de ele. Este greu, foarte greu să mă abţin de la ele. Dar, faptul că este
greu nu
înseamnă că este imposibil! Pot să fac şi lucruri grele!”
Disputarea puternică a Credinţelor Iraţionale
Aşa cum am menţionat mai sus, dacă vă disputaţi, doar superficial, credinţele
iraţionale (CI), aveţi mari şanse de a le menţine şi de a acţiona, din
această cauză, întrun
mod dăunător. Iată, câteva metode prin care puteţi să vă disputaţi, în mod
hotărât şi
eficient, CI:
Înregistrarea disputărilor. Înregistraţi, pe o casetă audio, una dintre credinţele
iraţionale principale, pe care le aveţi. De exemplu: „Trebuie să fiu cel mai bun scriitor
de povestiri scurte, altfel mai bine renunţ la scris şi rămân doar la ceea
ce ştiu că fac
bine, şi anume contabilitate. Viaţa mea este pustie dacă nu pot fi un
scriitor bun!”
Disputaţi-vă, în mod adecvat, această credinţă pe aceeaşi casetă. Ascultaţi
modul în care aţi făcut disputarea şi observaţi dacă aceasta a fost
realizată, cu putere şi
convingere, şi nu doar într-un mod perfect, ca la carte, şi raţional.
Lăsaţi un prieten să
o asculte şi să vă spună părerea lui atât în legătură cu conţinutul
raţional cât şi din
punctul de vedere al forţei şi convingerii cu care a fost făcută.
Corectaţi-vă disputarea
până când sună cu adevărat convingătoare, pentru amândoi. Continuaţi să o
corectaţi
pentru a o face mai influentă şi mai persuasivă.
Disputaţi-vă CI prin joc de rol. Menţionaţi-i unui prieten, una din CI pe care
le aveţi, ca de exemplu: „Nu pot să îmi asum riscul de a mă apropia de
cineva, la care
ţin mult, pentru ca apoi, aceasta să mă respingă. Ar fi prea devastator pentru mine să
fiu respins!” Rugaţi-l pe acesta să vă dispute, în mod hotărât, credinţa
dumneavoastră
iraţională, până când reuşeşte să vă ajute să vă zdruncinaţi convingerea în
ea. Dacă vă
simţiţi anxioşi, sau deprimaţi pe parcursul acestui joc de rol, încercaţi
să descoperiţi
ce anume vă spuneţi de vă afectează astfel, şi disputaţi-vă împreună cu
prietenul
dumneavoastră CI care vă determină să aveţi aceste de stări.
Jocul de rol inversat. Rugaţi un
prieten să susţină puternic una din CI pe care
dumneavoastră le aveţi. Aşa cum ar fi: „Trebuie cu necesitate, să
pot să socializez
bine cu oamenii; dacă nu ei vor vedea cât de nepotrivit sunt, şi nu voi fi niciodată
capabil să îmi fac prieteni adecvaţi! Ce viaţă singuratică voi avea!”
Lăsaţi-l pe prietenul dumneavoastră să se comporte ca şi cum ar fi
dumneavoastră: să fie puternic convins de această CI şi să refuze să
renunţe la ea, în
timp ce dumneavoastră persistaţi, în mod convingător, să îl faceţi să
renunţe la ea.
Apoi, lăsaţi-l să aprecieze cât de bine v-aţi descurcat la acest exerciţiu
şi continuaţi să
îl practicaţi până când sunteţi în stare să vă disputaţi cu convingere CI
şi să schimbaţi,
apoi, jocul de rol, aplicându-vă dumneavoastră această disputare.
Susţineţi-vă credinţele raţionale. Mergând pe urmele metodei REBT, care îi
învaţă pe oamenii cum să îşi dispute cu convingere CI, Windy Dryden îi
încurajează,
pe aceştia, să îşi îmbunătăţească credinţele raţionale (CR), şi să nu le utilizeze
doar la
un nivel superficial. Ci dimpotrivă, să îşi susţină cu putere aceste CR
până când sunt,
realmente, convinşi că acestea sunt rezistente şi funcţionează, cu
adevărat.
Astfel, puteţi să vă creaţi pentru dumneavoastră o CR, care să vă ajute, cum
ar
fi, „Chiar dacă toate partenerele cu care aş putea avea o relaţie de
dragoste, refuză să
aibă o astfel de relaţie, de lungă durată, cu mine, sunt hotărât, în ciuda
acestor lucruri,
să duc o viaţă plăcută şi voi reuşi, cumva, să o fac să fie aşa.” Acest
lucru sună
minunat – dar credeţi cu adevărat în el? Puteţi să vă verificaţi această CR, punânduvă
următoarele întrebări şi oferind răspunsuri convingătoare:
Întrebare: „Dacă nu aş
avea, pentru tot restul vieţii mele, pe cineva pe care să
iubesc, aş putea fi cu adevărat fericit?”
Răspuns: „Nu fericit la culme, dar
în mod rezonabil da. Pe lângă asta, cu cât
caut mai tare, cu atât sunt şansele mai mici să găsesc, vreodată, pe cineva care să mi
se pară potrivit.”
Întrebare: „Dar să
presupunem că nu ai găsi niciodată pe nimeni. Acum,
sincer, ai putea fi fericit, şi
aşa?”
Răspuns: „Nu, nu la fel de fericit
precum mi-ar plăcea să fiu. Dar aş
putea avea, în continuare, prieteni. Şi cu siguranţă m-aş putea bucura de
muzică, artă,
scris, şi alte lucruri.”
Întrebare: „Hai, fi
serios! – de unul singur?”
Răspuns: „Da, cu toate că,
bineânţeles, m-aş bucura de aceste lucruri
mai tare dacă le-aş împărtăşi cu
cineva pe care să iubesc. Dar, cu toate acestea, nu am
nevoie de acest gen de bucurie
pentru a considera că viaţa mea este valoroasă.”
Întrebare: „Nu ai nevoie deloc de ea? Sincer?”
Răspuns: „Da, sincer. Îmi doresc mult să îmi împart viaţa cu
cineva.
Dar, pot să mă bucur de atât de alte multe
lucruri încât o relaţie de iubire reprezintă
pentru mine doar ceva dezirabil. În
mod categoric nu ceva necesar – doar dacă nu
pretind în mod absurd că acest
lucru este necesar!”
Îndeplinirea temelor de casă
Chiar de la început, REBT a fost un sistem cognitiv comportamental de
terapie, pentru că susţinea ideea că oamenii nu se schimbă uşor, decât dacă
îşi
reconsideră filosofiile de viaţă care le sunt dăunătoare, şi dacă, în
acelaşi timp, şi
acţionează împotriva acestor credinţe iraţionale. Cu toate că ceea ce noi
numim acum
terapie comportamentală, de-abia exista în 1955, REBT folosea, încă de pe
atunci,
câteva dintre cele mai de seamă teorii şi practici ale sale; oferindu-le
clienţilor săi,
sarcini pentru acasă, de a îndeplini activităţi cognitive, de imagerie,
emotive şi
comportamentale. REBT continuă, şi astăzi, să convingă oamenii să lucreze
împotriva
fricilor lor. Făcând acest lucru, dumneavoastră, puteţi practica noi tipuri de gânduri,
puteţi să vă menţineţi, uneori, în mod intenţionat într-o anumită situaţie
neplăcută,
demonstrându-vă, că sunteţi capabilii
să suportaţi acele situaţii. Puteţi să folosiţi,
de
asemenea, tehnici de auto-management – sau ceea ce B.F.Skinner a numit ca
fiind
condiţionare operantă: Vă puteţi răsplăti sau întări comportamentul când
faceţi lucruri
raţionale şi îl puteţi penaliza (dar nu autoculpabiliza!) atunci când vă
comportaţi în
detrimentul dumneavoastră.
De asemenea REBT, a dezvoltat şi a sistematizat teme de casă, şi este
creatorul desensibilizării progresive sau a expunerii în vivo. Astfel, dacă vă este
frică
să intraţi în discuţie cu alţi oameni noi, vă recomandăm, să efectuaţi o
serie de sarcini,
în mod gradat. În primul rând, participaţi, pur şi simplu, la o întrunire
socială; în al
doilea rând, faceţi în aşa fel încât să vorbiţi cu una sau cu mai multe
persoane care
sunt prezente la astfel de întruniri; în al treilea rând, încercaţi să
faceţi cunoştinţă cu
cineva şi să îl cunoaşteţi mai îndeaproape; în al patrulea rând, stabiliţi
o întâlnire cu
această persoană, înnafara acestui eveniment; în al cincilea rând,
încercaţi să vă
întâlniţi, în mod constant cu această persoană, etc. În anumite situaţii se
recomandă
utilizarea tehnicilor implozive. Acest lucru înseamnă că dumneavoastră,
abordaţi rând
pe rând, în mod incomfortabil, câte o persoană „riscantă”, într-o perioadă scurtă de
timp, reuşind să vă înfruntaţi rapid şi eficient anxietatea socială.
Prin utilizarea tehnicilor de auto-management sau de condiţionare operantă,
respectăm câteva din principiile lui B.F.Skinner, David Premack, Lloyd
Homme, şi
alţii, întărind şi penalizând astfel, nu doar comportamentul, dar şi
gândurile, emoţiile
şi temele pentru acasă. Astfel, dacă aveţi sarcina de a vă disputa
credinţele iraţionale,
puteţi să vă stabiliţi o întărire (cum ar fi mâncare, sex, muzică sau
compania cuiva)
atunci când faceţi în mod regulat disputări, şi o pedeapsă (cum ar fi să
faceţi curat în
casă, să scrieţi un raport lung, sau să aduceţi o contribuţie unei cauze pe
care nu o
apreciaţi) când nu faceţi disputări. Auto-întărirea este utilizată, în mod
frecvent, în
REBT.
Ghid pentru o viaţă raţională
Autori: Albert Ellis, Robert A. Harper
